美国运动委员推荐最有效减腹运动(组图)

垂直腿动作

躯干滑板

　　垂直腿动作

　　·垂直腿动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：

　　1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；

　　2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；

　　3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；

　　4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。

　　躯干滑板

　　·躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：

　　1、跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；

　　2、呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；

　　3、收缩腹部，拉回来 伸臂收腹动作

　　·这个动作被列在腹部健身的第6位，做法是：

　　1、躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵；

　　2、收缩腹部，把肩胛骨向上提；

　　3、放下，建议重复12-16次。

收腹提臀动作

完全垂直腿动作

肘趾支撑动作

　　Reverse Crunch 收腹提臀动作

　　·这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：

　　1、仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；

　　2、两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；

　　3、收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；

　　4、放下来，再重复。建议进行12-16次；

　　5、注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。

　　完全垂直腿动作：

　　·这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：

　　1、仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；

　　2、两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；

　　3、同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；

　　4、放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。

　　推腹动作

　　·这是排名第9的动作，它的做法是：

　　1、坐在推腹机上，两手抓住手把；

　　2、收缩腹部，向前摇动，记得用腹部的力量而不是其他；

　　3、放松腹部，建议进行1-3轮，每次重复12-16次；

　　4、注意，慢慢进行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。

　　肘趾支撑动作：

　　·这是我们第10位的动作，它能很好地增强腹部和背部的耐力，并强健肌肉。该动作的做法是：

　　1、面朝下躺在垫子上，放平手掌，用前臂支撑；

　　2、把身体向上推，脚趾踮起来，用肘部和脚趾支撑；

　　3、保证背部是平的，身体从头到脚跟成一条直线；

　　4、收腹收臀，避免臀部拱起来；

　　5、保持这个姿势20-60秒，然后放下来。建议进行3-5次。