星期一：
早餐：营养餐；豆奶562.5g 麦胚面包179g 香蕉 一根。减肥饮食；豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。运动；哑铃深蹲16RM(次)x3 。
午餐：营养餐；大米417g 猪肉 49g 豆腐汤 51g 大白菜 303g。减肥饮食；腐乳空心菜 、皮蛋拌豆腐、 醋烹绿豆芽， 米饭半碗 。运动；哑铃直腿硬拉16RM。
晚餐：营养餐；大米 313g 炒茄子 52.5g 手扒鸡肉 82g 番茄蛋汤 75g。减肥饮食；素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。运动；哑铃剪蹲16RM 跑步1hour 。
星期二：
早餐：营养餐；小米粥 241g 馒头 183g 黄瓜一根。减肥饮食；红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜桂圆或大枣1把。运动；哑铃推胸16RM(次)x3。
午餐：营养餐；大米 417g 碎牛肉 50g 红烧鲫鱼 62g 爆炒芹菜 62.5g。减肥饮食；西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗。运动；哑铃阔胸16RM。
晚餐：营养餐；大米 313g 香菇 12g 鸡肉 82g 鸡蛋羹 72g。减肥饮食；菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。运动；哑铃飞鸟16RM 跑步1hour。
星期三：
早餐：营养餐；花卷133g 馒头 92g 香蕉一根。减肥饮食；酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头。运动；哑铃单臂划船: 16RM(次)x3。
午餐：营养餐；大米 417g 炒猪肝 50g 烧青虾 50g 紫菜汤 30 苹果一个。减肥饮食；凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗。运动；哑铃屈腿硬拉: 16RM 。
晚餐：营养餐；大米 313g 蚕豆猪肉汤61.2g 炒韭菜179g。减肥饮食；凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗。运动；哑铃俯身划船:16RM 跑步1hour。
星期四：
早餐：营养餐；大米313g 豆腐干135g 番茄一个。减肥饮食；南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜。运动；坐姿哑铃推举16RM(次)x3 。
午餐：营养餐；大米417g 荸荠65g 炒菠菜142g红烧肉50g。减肥饮食；红烧牛肉凉拌菠菜，素炒芥兰，米饭半碗。运动；立姿哑铃侧平举16RM 。
晚餐：营养餐；大米313g 烧鸡肉82g 炒蘑菇27g。减肥饮食；冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥。运动；直立哑铃划船16RM 跑步1hour。
星期五：
早餐：营养餐；豆奶 562.5g 麦胚面包 179g 香蕉一根。减肥饮食；一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶。运动；坐姿哑铃交替弯举16RM(次)x3。
午餐：营养餐；大米 417g 蚕豆猪肉汤61.2 韭菜炒鸡蛋 179g 。减肥饮食；西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝。运动；哑铃锤式弯举16RM 。
晚餐：营养餐；大米 313g 茄子52.5g 金针菇22.2g 萝卜蛋汤 105g。减肥饮食；豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块。运动；外旋哑铃弯举16RM 跑步1hour。
星期六：
早餐：营养餐；花卷 133g 馒头 92g 香蕉一根。减肥饮食；南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜。运动；单臂哑铃颈后臂屈伸16RM(次)x3。
午餐：营养餐；高粱面 138g 青椒炒肉片 49g 烤红薯 93g。减肥饮食；红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰。运动；哑铃俯身臂屈伸16RM 。
晚餐：营养餐；大米 313g 烧青虾 50g 炒豆芽 43g 西瓜 2片。减肥饮食；红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵。运动；窄握俯卧撑16RM 跑步1hour。
星期日：
早餐：营养餐；小米粥241g 馒头 183g 苹果一个。减肥饮食；红枣玉米糊糊一碗，素包子一个。运动；仰卧起坐16RM(次)x3。
午餐：营养餐；大米 417 炒猪肝 50g 清蒸小黄鱼 47g 土豆丝 48g。减肥饮食；素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭。运动；仰卧举腿16RM 跑步1hour。
晚餐：营养餐；大米 313g 香菇 12g 煲鸡羹 82g 番茄蛋汤 72g。减肥饮食；咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗。运动；转体仰卧起坐16RM 两头起16RM 。
