【女神进化论NO.5】遇“减肥瓶颈期”？瘦了一段时间后就停滞不前了？也许是“它”作祟

“减肥瓶颈期”是个困扰不少人的难题

许多人在减脂初期能看到明显效果

但过了一段时间，无论怎么努力，体重秤上的数字就是不变了

为什么会出现这种现象呢？

今天，小编就来告诉你原因

“它”是谁？为何这么大的阻力？

   它就是——胰岛素

带你了解胰岛素敏感性和减脂的关系

帮你认识自己的身体

更好地调整战略、度过减肥瓶颈期

为什么减脂效果先快后慢？为什么运动计划和饮食计划都没变，但体重却再也不动了？——胰岛素是罪魁祸首之一，这和它的作用有关：防止你太瘦而死去。

胰岛素是什么鬼？

胰岛素是胰腺分泌的一种激素。当你吃进去食物时，它会升高，从而将血液里的糖分降到正常范围。胰岛素的作用有：

将营养素储存起来（脂肪和碳水化合物）

将营养素转化成脂肪

维持血糖水平平稳

防止能量储存被分解（脂肪和碳水化合物）

碳水化合物会影响胰岛素的释放和胰岛素的敏感性，因为胰岛素的主要功能就是调节血糖。

蛋白质同样也会影响胰岛素的分泌，因为胰岛素有“建造”的功能，除了补充糖原、将能量转化成脂肪，胰岛素还有修复肌肉的作用。正是它帮助你把吃进去的蛋白质砖块累积成强壮的肌肉，但也是它让你多余的热量储存成腹部恼人的脂肪。  

“胰岛素敏感度”又是啥？

胰岛素敏感度，指的是身体对于血糖变化的反应程度，即当血糖猛增或者骤降时，胰岛素分泌快慢与多少。

尽管胰岛素敏感度主要取决于基因和新陈代谢水平，但后天的饮食和运动也起着至关重要的作用。你的饮食越健康、运动量越大，你的胰岛素敏感度也就越高，这样的结果既可能是好事也可能是坏事。

对于血糖功能不好的人（比如II型糖尿病患者），胰岛素敏感性的提升有助于他们控制血糖稳定：如果你吃得越健康，总的来说你就会摄入更少碳水化合物，或者碳水化合物的形式变得更复杂，你进食后的血糖也就不容易突增；

运动量越大，胰岛素抵抗就越低，也就是说胰岛素会更加敏感。

胰岛素抵抗是细胞层面上对于胰岛素效果的减少。如果胰岛素抵抗很高，血糖就更不稳定，因为血液细胞抵抗胰岛素，于是它们中的糖分就不能被储存成糖原的形式。  

如何突破减脂瓶颈期？

胰岛素突增的主要原因是葡萄糖的吸收，葡萄糖是碳水化合物的Z简单形式；蛋白质虽然也会影响胰岛素的释放，但远不如碳水化合物的影响大；唯一不影响血糖水平的营养素就是脂肪。

对于减脂来说，碳水化合物是能少则少，但并不是说完全戒断，这是因为大脑需要葡萄糖来运行，而其他的内脏则可以通过脂肪供能来运作；对于脂肪来说，也是吃得越少越好，这是因为比起碳水化合物，脂肪的热量含量更高——但是切忌零碳水零脂肪的饮食习惯，因为这么做无非是将运动的能量来源限制为蛋白质，而且很容易一不小心就消耗自身肌肉。

碳水化合物＝4大卡/克

脂肪＝9大卡/克

将这个规则谨记于心，无论你正处于什么阶段，都应该尽量控制精细碳水化合物摄入，防止胰岛素变得敏感——对于不喜欢运动和控制饮食的人，想减脂就是这么简单。  

当然也要注意，不能因为减少碳水化合物的摄入就让热量产生太大赤字。因为身体会自动调节，如果热量摄入太少，反而会使得身体对热量摄入更加敏感，更容易储存脂肪。

对于运动量较大的人来说，想达到平衡就稍稍显的困难了，如果你不能减少太多碳水化合物而用脂肪和蛋白质代替（因为碳水化合物为运动提供能量），那就要考虑减少总热量摄入。

举例来说，如果你现在每天摄入1800大卡，30%来自碳水化合物，30%来自脂肪，40%来自蛋白质，营养素比3:3:4。首先将碳水化合物的比例减少到25%，然后再将蛋白质、脂肪按照原来的比率对应现在的碳水化合物分配（还按照3:3:4），这样下来就会大概减少100-200大卡的热量，达到减脂的目的。

在运动前的几小时内断食也有助于减脂，这是因为运动后进食的胰岛素水平会降低。虽然有这些办法，但很大程度胰岛素敏感度还是由基因决定的。

作为普通健身爱好者，追求健康就好，并没有必要为了7%的体脂率而伤害身体。