碳水化合物中提到了“必需营养素”的概念，提供能量的三种营养素分别是碳水化合物，蛋白质以及脂肪，第二课已经介绍完碳水了，今天来讲一下对于所有人来说都非常重要的，尤其对于有身材需求人士非常重要的，蛋白质，Protein.
什么是蛋白质？
蛋白质是人体生长非常重要的元素，我们用它来建立，维护以及修复组织；用它来制造荷尔蒙，各种酶类，以及各种抗体；同时它还在体内运送营养物质和氧气，还控制各种体液的平衡等等。如果人体摄入的碳水不足，蛋白质一样可以作为能量的来源，但是碳水却不能达到所有蛋白质拥有的功效。
蛋白质由什么组成呢？
蛋白质是由氨基酸组成的。人体细胞中的蛋白质由20种氨基酸形成。有些氨基酸人体不能合成或合成速度远不适应机体的需要，必需由食物蛋白供给，这样的氨基酸被列为必需氨基酸。必需氨基酸有8种*，剩下的12种人体可以自己合成。因此对于不能自己合成的氨基酸，每个成年人都需要从饮食中获得它们。有些人因为特殊原因（年龄如婴幼儿，疾病，心理压力等）可能造成合成不足，这些人群也需要补充额外的氨基酸。共有赖氨酸（Lysine ）、色氨酸（Tryptophane）、苯丙氨酸（Phenylalanine）、蛋氨酸（Methionine）、苏氨酸（Threonine）、异亮氨酸（Isoleucine ）、亮氨酸（Leucine ）、缬氨酸（Valine）这8种。
建立在这8种必需氨基酸之上，提供蛋白质的食物也分成两种：完全蛋白质(complete protein)与不完全蛋白质(incomplete protein).
完全蛋白质指的是提供全部8种人体必需氨基酸的食物。提供完全蛋白质的食物也提供更高质量的蛋白质，例如鱼类，肉类，，鸡蛋，牛奶等。
不完全蛋白质则提供少于8种的必需氨基酸，或者虽然提供但远不能满足人体组织的生长和需要。除了大豆类食物，藜麦(Quinoa)以及苋菜，其他的所有植物食物（如谷物，蔬菜，坚果，种子类以及其他豆类）都是提供不完全蛋白质的食物。
怎样制作平衡的一餐来提供完全蛋白质？
也许这时有人会疑问了（也是之前很多人问过我的），虽然大多数人会吃动物相关的食品，但是还有一些纯素食的人，或者不吃肉的蛋奶素主义，这些人如何获得全部的必需氨基酸，换言之，完全蛋白质呢?
所以这里其实有一个很重要的概念，只要摄入多种类型的蔬菜，一样可以获得所有的必需氨基酸，并非只有肉类才可以做到。如果一份饮食中，用到了谷物，坚果，种子食物以及豆类等等多种类型的植物，互相补齐另一方缺失的那部分氨基酸，一样可以创造平衡的一餐以及符合营养需求的蛋白质。
将不完全蛋白质“缺失”的部分“补齐”是一个很重要的饮食概念。例如一份自制全麦面包配焗豆是“互补”的完全蛋白质的一餐。因为面包中富含蛋氨酸但是赖氨酸的含量很低，而花生、豆类等却恰恰相反，因此两者同食，就补齐了缺失的氨基酸，变成完全蛋白质了。
其他很好的例子有，墨西哥卷饼Burrito中米饭与豆类的结合，亚洲菜中豆腐与米饭的结合，意大利菜中意面与豆类的结合，以及中东非常有名的鹰嘴豆泥配皮塔饼Hummus with Pita Bread 等等。其实到现在营养专家也不能解释这些经典食物的组合恰好能形成“完全蛋白质”的原因，仅仅是凑巧呢，还是基于信仰，还是正由于这些饮食有过人的优越之处，才使得人类文明延续下来？
简而言之，蛋白质的来源要多样化，才能够提供足量足类的氨基酸.
每天应该摄入多少蛋白质？
蛋白质摄入根据增肌和减脂也有不同的标准。如果在增肌，至少需要每磅体重1g的蛋白质，例如你体重150lbs, 你每天需要至少摄入150g蛋白质。那些死活胖不起来的，很有可能跟你的蛋白质摄入不足也有关系，你需要至少每磅体重摄入1.5g蛋白质。减脂期的，也至少需要每斤体重1g的蛋白质，而减脂期其实反而更需要提高蛋白质在饮食中的比例，因为减脂时通常降低了碳水和脂肪的比例，为了防止身体燃烧宝贵的肌肉（蛋白质），一定要补充足够的蛋白质来为身体供能。所以，减脂和增肌绝对不矛盾，完全可以同时进行。
注意：1磅=454g, 1斤=500g, 由于增肌和减脂的体重单位不同，如果要转换时先将体重转换成相应的单位。
关于素食者/不爱吃肉人士的蛋白质摄入建议
曾经有人问我，如果不爱吃肉，或者是素食者，难道我就只能每天喝蛋白粉了吗？蛋白粉确实也是一个不错的蛋白质的来源，但是它仍然不能取代均衡的营养餐，只是更适合想要更高效摄入蛋白质的人士。我身边就有很多活生生的优秀素食健身者的例子，而且只有小部分是依靠蛋白粉。
的确，动物蛋白质提供更全面和丰富的氨基酸，所以对于大多数不抵触肉类的人来说，动物蛋白仍然是你优质蛋白的首选。但是合理搭配植物蛋白，一样也能达到完全蛋白质的效果。遵循着豆类+谷物的原则，之后会慢慢分享菜单的。
今天的健康课堂就是这样，希望解答了你关于蛋白质的一些疑惑，健康饮食是健康生活的第一步，吃的聪明才能吃得好~对于期望身材改变人士来说，更应该熟悉“三分练，七分吃”这个准则了，好的营养搭配可以让你事半功倍！
*注意这里不讨论婴幼儿不能合成的一些氨基酸的情况，只讨论成年人的饮食
