30而立之后，进来看看心塞塞

年过30后，每过10年身体都会有些或浅或深的变化，这些变化就像一道道坎阻碍着健康“长跑”。

30岁后，膝关节开始磨损。

很多人会出现短期膝关节酸痛，一般休息几天就好了，但保养要从现在开始了。

　　注意：体重增加会提高患关节炎风险，因此要控制体重，坚持锻炼，建议经常跳绳、游泳，每周进行2~3次腿部力量训练。饮食上也要调整，建议将零食换成水果、坚果。

　　40岁后，肌肉群会逐渐减少。

　　40~50岁肌肉群会减少10%，同时新陈代谢也开始减缓，肥胖几率增加。脂肪堆积导致心脏病、糖尿病，脑卒中风险也随之翻倍。

　　注意：40岁后，需要定期检查血脂、血糖和血压。饮食上，果蔬应占到一半，瘦肉、粗粮各占1/4。瘦肉中的蛋白质有助于肌肉生长，果蔬富含膳食纤维和预防糖尿病等慢性病的多种营养素。运动上，每周都要进行哑铃、杠铃、阻力带等有助于“重建”肌肉群的力量训练，以每周3次，每次进行8~10组力量运动为宜。每天散步、快走30分钟，同样有益健康。

　　50岁后，骨密度会降低。

　50岁后，骨密度会降低5%~10%，心脏病危险也会增大。

　　注意：营养上，每天应补钙1200毫克，多吃奶制品和豆制品，比吃钙片效果好。还要坚持力量训练，有助于增强骨骼。

　　60岁后，摔倒危险明显增大。

　60岁后，人体变得更加僵硬，灵活性减弱，会更容易跌倒，甚至出现骨折。

　　注意：饮食上，要控制每天的总热量，脂肪应控制在25%~35%之间。多吃果蔬，减少肥肉、全脂奶制品的摄入，这可以使患糖尿病的风险降低71%。运动上，应坚持锻炼，Z好与朋友结伴进行快走、慢跑等有氧运动，一旦发生意外方便救助。

　　70岁后，消化吸收功能变差。

　迈入70岁后，免疫力逐渐下降，健康问题更加明显，尤其是关节炎、骨质疏松等会进一步加重。同时，随着肠道老化，肠内益生菌减少，老人消化吸收功能也会变差。

　注意：老人应坚持各项检查，并主动接种流感、肺炎等疫苗，增强额外防护。饮食上，Z好多喝些富含益生菌的酸奶，以及有助于益生菌生长的豆类、苹果和海藻。很多老人对口渴不敏感，常因缺水导致疲倦、疼痛，所以要注意补水。为预防癌症，Z好少吃香肠、火腿、熏肉等加工肉类，多吃富含膳食纤维和抗氧化物质的绿叶菜。运动上，散步是Z好的老年运动，如果老人能练练瑜伽，可更好地改善平衡能力。

Z值得注意的是，不管在什么年龄阶段，保持良好的健身运动习惯会有效地延缓衰老和抵抗疾病

本帖Z后由 千寻与千 于 2014-12-12 16:34 编辑