二胎政策放开后，我们接触到越来越多的产后妈妈，因为腹直肌分离的困扰来到我们店寻求修复方案。 为了让更多的产后妈妈和教练正确认识腹直肌分离，并且配合训练方案做好回家作业， 我们特地编辑了这期“ 产后腹直肌分离修复的思路和方案大分享”， 希望新妈妈在产后进行正确的恢复锻炼，美丽又健康
现象：产后腹直肌分离一般表现为腹壁松弛膨隆，长期不能恢复。由于腹直肌分离、腹白线变宽，腹白线上的脐孔处Z为薄弱，所以脐孔常会隆起，外观上如同脐疝一般。患者平卧做仰卧起坐动作时，可触及两侧腹直肌之间有纵向凹陷的深“沟”存在，感觉手指可插入患者的腹腔。
腹直肌分离在Z近几年才引起人们的关注。 腹直肌分离对人体造成的长期影响还有待跟踪调查，但一般认为：腹直肌分离会造成腹内压减弱，增加内脏下垂和盆底松弛的风险。 腹直肌分离也是肌张力和筋膜链长期失去平衡的结果，所以腹直肌分离通常也会引起腰肌紧张、腰骶疼痛。 另外，腹直肌分离也会引起腹部皮肤松弛皱褶。
传统的肌肉孤立理论认为是由于腹直肌太弱，不能对增加的腹内压施以足够的支撑力而造成了中间的腹白线被拉长撑开。
建立在筋膜链基础上的整体运动链理论认为腹直肌分离可能是由于连接身体前部的腹白线和身体后部的胸腰筋膜的筋膜鞘被拉长而造成的。 这个筋膜鞘链接并包绕着Z深层的腹部肌肉 -- 腹横肌，还有腹内和腹外斜肌。 同样也是这个筋膜鞘在身体前部分开包绕着腹直肌的左右两边，在身体后面的筋膜鞘则分开包绕着腰方肌，腰大肌和竖脊肌。身体里有很多这样的“线”。
综上所述，腹直肌分离可能是骨关节、肌肉和筋膜等排列发生了错误以及功能发生了紊乱，经过日积月累、发展到一定程度后的身体现象。所以我们的方案也需要考虑到筋膜、肌肉和骨关节的排列。
1第一步：筋膜放松。可以利用泡沫轴、按摩球等进行全身筋膜的放松；也可以有针对性地对于盆底、腰骶和胸腰部分进行放松。
2第二步：学习完全的吸气和轻柔的呼气，让腹部肌肉群（包括腹横肌、腹斜肌和腹直肌）放松归位。在这里学习放松，让肌肉自然归位。
具体做法
- 仰卧在垫子上，膝盖弯曲。
- 轻轻地、慢慢地吸气，感到从盆腔、腹腔到胸腔都缓缓被空气充满。
- 放松地呼气，感受到从颈肩部、胸部一直到小腹的放松。
3 第三步：学习利用呼气时，有意识地微微收紧盆底肌（ 凯格尔运动）和腹横肌。
具体做法
在Step 2 的基础上，延长呼气的时间，从下往上依次感到坐骨之间、髋骨之间、肋骨之间的肌肉在微微往中间拉，好像在胸前系紧一件束胸衣。
动作要点
从下而上，在收紧腹横肌之前一定要先收盆底肌。
4第四步：学习当盆腔内压力增大的时候，腹横肌和腹直肌能够协同稳定骨盆。
具体做法
- 仰卧屈膝。
- 呼气时在完成Step 3 的前提下，保持盆底肌和下腹部的肌肉收紧，慢慢抬起右腿膝盖，直到膝盖在髋关节的上方。
- 保持盆底肌和下腹部肌肉收紧，一边慢慢把脚往下放，一边慢慢吸气，直到脚稳稳落地，暂停。
- 呼吸时完成先Step 2和3，然后抬起左腿膝盖，直到膝盖在髋关节的上方。 暂停。
- 保持盆底肌和下腹部肌肉收紧，一边慢慢把脚往下放，一边慢慢吸气，直到脚稳稳落地，暂停。
重复10组。
动作要点
在动作过程中呼吸缓慢有控制，腰盆保持完全稳定，就好像小腹上放有一盆满满的水。
建议先尝试在泡沫轴上完成这个动作，找到如何使腰稳定的感觉后，再躺在垫子上完成。 当在这个能够轻松完成后，可以替换成需要更强腰盆稳定的较高难度动作。
