具体做法
- 仰卧屈膝。
- 呼气时在完成Step 3 的前提下，保持盆底肌和下腹部的肌肉收紧，慢慢从骨盆开始，一节节地把骨盆、脊椎卷起来。 如果在卷起动作过程中，感到腰部有任何用力，就马上停下。
- 轻轻地吸气调整一下后，呼气的时候先做好Step 2和3，再从胸椎开始一节节卷下，直到骨盆回到垫子上。
重复10组。 在能够顺利完成双腿支撑肩桥卷起的动作后，可以做单腿支撑的肩桥卷起，增加动作难度。
动作要点
既要保证脊椎一节节地卷上卷下，又要使得动作连贯流畅匀速有控制。
6第六步： 在功能体位学习在腰盆稳定的前提下的腹直肌与腹斜肌强化。 在现实生活中，人们大部分的时间是坐着或者站着， 所以当在仰卧位学习了基本的呼吸和肌肉用力方法后，就要在坐姿和站姿学习如何正确使用腹直肌，增加巩固练习的效果。
具体做法
- 坐姿。膝盖弯曲， 脚后跟不要离臀部太近，保持膝盖弯曲90度左右即可。重点是要找到坐在坐骨上的感觉。
- 吸气准备， 保持脊柱的延长，呼气时完成Step2 和Step 3, 然后双手直臂抬起到耳朵旁边。
- 边卷下边轻轻吸气，随着骨盆的卷下， 双手自然往前往下。重点是在卷下的过程要始终保持脊柱的延长感。在腰椎用力之前就停下，保持住。
- 呼气时，先保持住身体不动，直到肋骨下滑盆底肌收紧后再卷回到开始的位置。
重复10组。
动作要点
第一就是，在卷下卷上之前一定要肋骨下滑、收紧盆底肌；第二就是要从坐骨开始逐节卷下，也是从坐骨开始卷起骨盆和脊柱。
初学者也可以在双腿之间夹住一个小球，来帮助加强盆底肌、稳定腰盆。
第7步：回归站立位的功能强化与巩固。 人类作为直立行走动物， 在站立位学习高效的运动模式是非常重要的。 生活中大部分的动作也是在站立位完成的，比如行走、抱孩子、蹲下提起重物等等。 腹直肌在站立位时候的离心收缩、等长收缩可以很好地维持住良好的体态。
具体做法
- 站立位。 轻轻吸气， 想象脊柱长高，头顶天花板。 准备。
- 慢慢呼气，保持脊柱高度，依次低头下巴到胸口、肋骨下滑胸椎卷下、腰椎卷下。在卷下过程中，重心可能会微微后移，但是收紧的小腹不能松开。
- 轻轻吸气准备，保持卷下不动。
- 慢慢呼气，一直到盆底肌收紧， 然后骨盆卷动开始，由下而上，依次卷起骨盆、腰椎、胸椎、颈椎，Z后回到直立状态。
重复6组。
动作要点
在卷下卷上的时候尽量不要改变重心，在卷回到直立状态时体会逐节卷起。 在卷回到直立后， 保持几分钟，体会盆底肌收紧和小腹收紧的感觉。
经验总结：
1
怀孕过程中宝宝的体重是孕期腹压增加的主要原因，如果孕期合理控制体重，防止胎儿过大，也会减少腹直肌分离的风险。
2
提前学习分娩过程中的正确的助推方式，可以减小腹直肌分离的风险。
3
孕期由于激素的影响会使得腹肌维持腹压的力量变弱，所以孕期核心肌肉群的训练也是预防腹直肌分离的有效方法。
祝天下所有孕妈妈身体健康！
