三餐：吃也能减肥？我不仅要能吃，还要会吃！

提到一日三餐，我们常常会有这样的反应，“早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少”，至于如何来吃，且听慢慢道来~

首先是早餐，古人有云，一日之计在于晨，经过一整夜的休息调整，早晨本应该是我们精力Z充沛的时刻，记忆力，思考力都有着巨大的提升，效率也是极高的。但实际上，我们却在办公室看到大家明显不够精神，究其本源，第一个想到的当然是昨晚有没有睡好，但不知小伙伴们有木有发觉，即便你早早地睡觉，有时也并不能经得住困倦的诱惑，这又是为什么呢，让Z容易被忽视的早餐来帮助你脱离倦意，以充沛的精力迎接每一天的工作。

   科学的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水一样都不能少，特别是要富含膳食纤维。

科学的早餐应包括四种类别的食物：

以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如粥、面包、馒头等；

以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物；

以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜和水果；

以提供钙为主并富含多种营养成分的，主要是奶类与奶制品、豆制品。

   听到这里，大伙一定会想，哇塞，吃这么多，我怎么吃得下，又哪里有这么多时间去吃呢，个人认为，即便没有办法面面俱到，但多吃几种还是很容易做得到的，我每日清晨，会先来上一杯温温的蜂蜜水，花点时间锻炼下身体，让肌肉得以苏醒，早饭来一碗热腾腾的热干面或，一杯暖暖的豆浆，一个热乎乎的鸡蛋，偶尔再加上一个大大的苹果，一个上午便可以爽爽地工作一上午，享受身心舒畅的感觉~

    另外要提醒大家的是，早睡早起是一颗无可替代的良药，可以帮你躲过绝大多数疾病的困扰~却又不需要付出任何的代价，真的是赚翻了~~~

    除此之外，在早上，可能会有朋友喜欢吃快餐，但要注意哦~少吃油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等，想要拥有强壮的身体，灵活的大脑，要多多远离这些junk food哦~

注意事项

第一，要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开 水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，Z好先喝水，然后出门锻炼。

第二，不宜经常食用油炸食物。油炸类食品脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。此外，多次使用过的 油里往往会有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。

第三，食物应当容易消化。早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。所以，早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题。

接下来是午餐，午餐要吃饱~

健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，要讲究1：2：3的比例，即六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或粉，要注意三低一高，即低油、低盐、低糖及高纤维。

对于健身的人来说，我们建议多吃牛肉，鸡肉、鱼肉等，因为其中含有大量的蛋白质，有利于肌肉的生长和修补，而猪肉不宜多食，肥肉尤其如此，多食则助热，使人体脂肪蓄积，身体肥胖等。

我在这里献上一份常见的餐单，为大伙做些简要的分析，作为参考，助大家找到自己ZZ喜爱的每日营养餐~

餐单示例：

1. 焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+  （1小碗）+米饭（1小碗）

2. 胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个）

水果营养保健中

营养点评：

l 牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中；

l 胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用；

l 紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态；

麦绿素分类信息

l 菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

至于晚餐，在经过了一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

很多筒子喜欢晚上不吃东西来减肥，我是相当地不认同的，毕竟咱们晚上还是有一些课，或者是要做很多练习的，所以不管怎样，一定是要少吃一些的，水果蔬菜多吃点，粮食肉类少吃点，相信大家只会更健康~

餐单示例：

1. 糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）

2. 鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）

营养点评：

l 动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。

宵夜

大家普遍认为宵夜是不应该的，因宵夜后已差不多睡觉，这样会令人容易肥胖；今天来说是完全错的，很多运动员经常犯的错误是超过 10小时没有进食，例如：你晚上7时进食晚餐，11时睡觉，早上8时起?，你便是13小时没有进食了；要知道大家是每2－4小时进食一次来防止分解代谢，这样如大家13小时不进食会怎样？这样会令大家整天的努力差不多白费，以下我们指出的可能是大家遇到的Z佳秘诀！临睡前进食一小餐，因大家在晚上要做的事只有睡觉，所以我们这一小餐中主要为蛋白质，蛋白质能防止分解代谢，人体能继续提供生长激素，促进合成代谢，我们建议蛋白质健身饮料加胺基酸或3－4个蛋白或一小杯酸奶；这餐约为75－125卡路里。大家立即将此方法加入日常程序中，不要间断，这样大家的肌肉便能24小时不停生长了，我向大家保证，绝不会令你变肥！不过，咳咳，如果每天晚上去吃些小土豆，烤鸡腿，炸肠烤串小炒饭,就不要来找我了哦~

大家有什么食谱也可以推荐一下嘛！