生娃后还是大肚子？把握产后黄金恢复期，宅家不花钱也能做好产后修复!

孕期体重一路飙升、接二连三再创新高，生完也不见掉称。作为产后妈妈，第一要事便是积极参与产后运动。

要是放在平时或许可以毫不犹豫地到产后中心全面规范的按疗程理疗，可这非常期间，我们的产后计划该如何是好？难道只有放弃了么？

“看看逐渐膨胀的腰，变成横板A3腰；皮肤也变得粗糙暗黄没有了光泽......”

很多产后妈妈都迫不及待的想要找回从前的自信和美丽,宅家也是十八般武艺轮番上阵，仰卧起坐，疯狂下蹲，至尊节食...

妈妈们且慢！你们是不能过度剧烈运动的，应该接受科学的产后修复训练，促进子宫复旧以及形体恢复。

即使不能去到专业的机构，也要找对方法，让得意妈宝给大家支支招吧~

产后修复是什么？

产后修复是对怀孕生产造成的损伤的肌体进行有效修复；利用产后黄金期对自己的体质、肌肤进行综合调理，使肌体尽快达到Z佳平衡状态。

1、子宫

恶露是Z直接的反映产后子宫的情况，通过恶露的变化，自我判断子宫恢复的如何。

2. 乳腺

产后妈妈们基本都会选择母乳喂养，在母乳喂养中切记要每天对乳腺进行清理，并将多余的乳汁排出，以保持乳腺的畅通。

3. 泌尿

很多妈妈生完孩子后，排尿功能未及时恢复，及时进行电刺激或导尿是非常有必要的，以加速泌尿系统的恢复。

4. 盆底

漏尿和便秘是产后女性常见的盆底损伤症状。妊娠和分娩会使得盆底肌松弛，盆底功能出现下降，因此产后进行盆底恢复，有助于改善盆底损伤或预防盆底疾病。

产后修复的项目

产后修复的项目很多，那么所有的项目都要做吗？

下面得意妈宝就带着大家来看看哪些项目是必做的，帮助妈妈们避避坑。

盆底肌修复，必做。

没修复之前，有些妈妈可能会感到漏尿，这就是说明盆底肌出现了问题。医生说如果要推荐一个产后修复的项目，必须是这个。

修复腹直肌分离，这个因人而异。

有些妈妈体重增长过快或胎儿过大，在生产后可能会产生腹直肌分离,所以有必要好好修复。

图片来源于网络

左为正常腹直肌，右为腹直肌分离

大家可以用这样的姿势自测：

仰卧，两腿弯曲；露出腹部，抬起上身，腹部用力屏气；右手食指和中指，探入腹部，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，测量两侧肌肉的距离。

正常：2指以内（含2指）

需日常改善：2—3指

需及时就医：3指以上

子宫修复，因人而异。

促进子宫复旧，产后会有宫缩针和药物配合恶露排出，也有的会通过通过低频的仿生物电刺激产生轻度规律的收缩。可以适当运动，避免增加腹压的动作，更有利于子宫恢复及恶露的排出。

排残奶，不需要。

乳汁中的水分被不断汲取掉之后，剩下的物质中大部分是脂肪，呈现出白色、乳白色的牙膏状。这些浓缩乳汁会慢慢被身体吸收，日常的护理到位，堵奶也要及时疏通。不过排残奶就没有必要了。

盆底肌——居家修复运动

妈妈们产后修复运动并不是越早越好，Z好先和妇产科医生或者相关从业者沟通。一般建议在产后6周后开始比较合适。

产后6周到12个月公认为是Z佳的时间，这时可以自己在家进行适当训练。

凯格尔运动

排空膀胱后，选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。

保持正常呼吸，收缩并保持5秒，然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。

如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。

Kegel运动每天进行2-3次，每次15-30分钟。

臀翘

身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。

吸气时，肚子鼓起，放松盆底肌，呼气时收缩盆底肌，腹部肌群收紧压缩腹部，骨盆向后卷动，臀部发力让臀部先离开平面，脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起Z后至胸椎离开。

深蹲

身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌；呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得收缩盆底肌，同时记得收腹收臀。

腹直肌——居家修复运动

动作一：站姿收腹

动作二：跪姿伸腿

动作三：跪姿收腹

动作四：仰卧抬腿

动作五：仰卧蹬腿

动作六：平板支撑

PS：平板支撑，建议腹直肌分离状况恢复到2~3指后再进行。

产后运动需注意

北斗星综合门诊以促进产后女性功能康复和提升其生活品质为目标，采取康复医学、妇科、美容科等多学科协作（MDT）的模式。同时依托这些优秀科室的技术和理念，为患者搭建了一个规范、系统的多学科盆底疾病诊疗平台，从而有别于其它机构通行的各自为战、单兵作战模式，为患者制定科学的盆底功能障碍治疗及整体康复方案。

多学科协作产后康复治疗，既能科学、有效、针对性地解决宝妈们产后身体的形态问题，又能解决漏尿、阴道壁膨出、子宫脱垂等盆底肌松弛及盆骨问题。同时针对有私密整形需求的顾客，也可进行预约，由妇科完成诊疗。

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