对于学中国舞蹈的人来说，训练腰部的柔韧性非常重要！腰部自由活动、，控制力度等。会直接影响动作的流畅度和美感。今天就让小跳带大家看一看，练习四种中国舞蹈的基本腰部动作，一起科学练腰！
1.跪着下腰
双脚分开跪在垫子上，与肩同宽，双手后仰捏住耳朵，头向后弓，头向内卷，眼睛看着地面，腰部慢慢放下，双手撑地，形成弧形身体。
2.跪下腰抓着你的脚
在双膝跪下的基础上，双手抓住脚踝，胸部和腰部向上推，感受腰部肌肉的拉伸，保持放松，避免用腰椎支撑。
3.推动胸部和腰部
躺在地上，膝盖打开，脚背拉伸，慢慢抬起头找屁股，肩膀打开，向后推胸腰。
4.站下腰
双手分开与肩同宽，向后弯曲直到双手触地，双手尽量靠近双脚，双臂伸直，在臀部的基础上抬起胸部和腰部，慢慢缩短双手与双脚的距离。
上半身的力量和重心不要完全放在双手上，才能走在地面上，要有足够的控制力。
注意事项：
1.新手练腰一定要循序渐进，不要着急。记得先热身，再慢慢练高难度动作。这里需要提醒的是，零基础的同学一定要在专业老师的帮助下练习高难度动作。
2.练习腰部动作时，注意发力点是否正确。如果单纯把力量放在腰椎上，不管是大人还是小孩，腰椎都受不了。所以，我们可以用腿或者手的力量来帮助腰部分担一些压力。
3.在练习腰部动作之前，要让腰部的肌肉能够承受这个重量。这个时候要适当的练习一些动作，提高腰腹部的身体素质，增强腰部肌肉，从而更好的保护我们的腰椎。
