胖也要挺胸抬头有气质

瘦腰大法带着说一下：

坐姿背部微弓，双手搭在膝盖上，提肛，慢慢的呼气，同时腹部往内收，就像肚皮一圈去箍筋脊柱，收到极限，保持尽量长的时间腹部收紧，浅而轻缓的呼吸，腹部依然用力内收，动作正确的话，腹部深处会有笑到肚子酸或者用力咳嗽时的那种感觉，绷不住了算一组，每次三到五组，每天两次。

之前得意帖子上面分享的是趴着弓背做，那样更容易找到感觉些，用肚皮去贴背部。建议趴着做更好，只是坐着做更方便。确实有治疗便秘的效果，因为我不便秘，做过之后第二天上厕所感觉更彻底些。点到为止，免得说多了恶心到你们。

但是经期是不能练这个的。刚吃饱也不要练。

主要是气质，先从呼吸学起。错误的呼吸模式会变丑看不见的运动每时每刻都在进行。人一辈子大约需要呼吸8亿次，水滴石穿，不同的呼吸模式将造就两幅面孔。长期错误的呼吸模式（口呼吸、胸式呼吸）会让人目光呆滞、鼻子变矮、下巴后缩。矫正成正确地呼吸模式可以让五官恢复正常。

仰卧屈膝，全身放松，把舌头尤其是舌根顶在上颚，脸部肌肉放松，用鼻子呼吸，双手放在腹部，稀奇的时候，感受空气充满肚脐以下，这个时候你的肚子是向外鼓起的，慢慢呼气，感受腹部自然下降，呼吸要慢而深，重复三组，每组10-15次，注意过程中胸腔肋骨不要有太大的起伏，慢慢地把这种呼吸模式应用到生活中。（这个就是腹式呼吸，但是我平时真的比较喜欢用嘴巴呼吸，特别是跑步的时候，完全控制不住，这几天感冒了，鼻子不通气，只能用一直用嘴呼吸，感觉样子是有变比较丑），从小事改善，从呼吸改善，坚持有效果。

气场大法（可以改善驼背猥琐颈，丰胸等等） 这个真的值得练！低头驼背玩手机是当代第一毁容利器人体和面部是紧密牵连的，长期低头玩手机，会变丑的。可能导致：鼻子山根变矮、泪沟眼袋、法令纹、脸部肿大、双下巴、颈纹、胸部缩小下垂、副乳、手臂拜拜肉等。怎么办呢，除了平时使用手机抬高手臂代替低头，需要进行专门的矫正训练。

体态引起的副乳、手臂拜拜肉等都能改善，还有练了以后鼻子山根变高了、脖子变长、胸挺了、身高提升。双下巴颈纹、法令纹泪沟等也有所改善。

第一步：首先脚尖离墙大约一脚距离，上身靠在墙上，臀部夹紧，然后肩膀向后旋转，夹紧肩胛骨，注意不要耸肩，肩胛骨夹紧，肩膀往下沉，保持30-45秒，做三组，自然呼吸，不要憋气。

第二步：脚尖离墙大约一脚距离，上身靠在墙上，臀部夹紧，肩胛骨夹紧下沉，大拇指朝后，手臂上下滑动，肩膀尽量向后夹紧，下层，同时头部要往后缩回，做3-5组，每组15次。

第三步：俯卧，脚抬起，臀部夹紧，腹部收紧，上半身抬起，手臂向前成Y形成，大拇指朝上，下巴微收，头部缩回，手和上胸尽量抬离地面，肩胛骨夹紧下压。做三组，每组30-45秒。

第四步：在第三步的基础上，手臂滑动，臀部夹紧，腹部收紧，手臂上胸尽量抬起，下巴微收，头部缩回，肩胛骨夹紧下压，每天3-5组，每组15次。

这四个动作从易到难，建议新手从第一步做起，觉得轻松后在练下一步。（目前气场大法我只练第一步和第二步，因为对环境要求比较低，有面墙就够了，我右边驼背比较厉害，做完之后右边肩胛骨位置比较酸，第一次做完，第二天都是酸的，但是做完之后明显感觉没有那么驼背了。这个练习建议联合脖子拉长训练一起做，平时注意总感觉有人在向后上方扯头发样，这样更事半功倍）

脖子拉长训练是可以纠正猥琐颈（颈向先伸），耸肩，双下巴，可以把脸显小。

第一步：胸锁乳突肌放松，斜向上仰头，感受脖子的牵拉感，用手指指腹按摩胸锁如图肌，感觉皮肤疼痛可以用润肤乳，胸锁乳突肌紧张会把脖子往前拉，这个动作不但可以放松胸锁乳突肌，还能促进循环，消除双下巴。建议每侧做4组，每组1分钟。

第二步 枕骨下肌群放松 沿着耳朵中部往后脑勺找到枕骨下肌群，肩膀打开，下巴微收，眼睛直视前方，大拇指按住枕骨下肌群，用大约百分之二三十的力度，旋转按摩，按摩一分钟。

第三步 脖子激活，保持第二步的姿势，大拇指按住枕骨下肌群，闭上眼睛，下巴微收，肩膀打开，想象头上有个气球一样，将头和颈椎向后上方向拉直，并且与手指微微对抗。坚持1分钟。

第四步 把手放下，头部保持刚才的姿势，继续感受头部被往上拉直的感觉，做一分钟，然后尝试把这种感觉应用到生活中

这套动作我做下来，我感觉对颈椎不舒服也是有改善的。

翼状肩胛（肩胛骨外翻突起）会引起虎背熊腰体态（背部圆而宽厚），以及肩背疼痛不适。

美背训练 矫正翼状肩胛 头微微抬起 下巴微收 肩胛骨往中间夹紧 下沉 手是可以撑着地面的，夹紧保持1分钟，然后手臂向上抬起，手掌往上翘起，肩胛骨依然夹紧下沉，如果手臂感觉发麻，可以抬低一点， 保持10到30秒，重复5次

长腿翘臀训练

图2和3的臀较短，视觉上显地腿长，在臀部发力良好的前提下，经常深蹲也不容易显地腿粗短。图1的臀部和腿几乎一样长，这种臀形如果把下臀线练得太明显，可能显地腿短。

咱们中国人腿一般相对较短，照搬老外或男生的练法各种蹲，腿一粗，视觉上腿更短了。咱们结合人体美学，为中国妹妹们定制了一套不粗腿，又能让腿看上去更长的翘臀训练

题外话卧蚕练习

这个我有试过所以拿出来说说，有卧蚕的感觉就是很有神，就算不笑，眉眼也很精神，会笑的眼睛，我可以连续做100下，真的做了100下之后卧蚕就出来了。我本来笑起来就是有卧蚕的人，但是不笑就没有，练完的话，不笑也会有。当下就有，我跟我妈说卧蚕可以练出来，她不信，我就在1分钟练给她看了，她想尝试，但是不会使力，我感觉对着镜子会比较容易找到使力的位置和感觉，但是我不明白为什么要用手按住和嘟嘟嘴，因为不用这么做我也可以控制眼睛下面的肌肉，然后其他肌肉位置不动。（图是别人的，不是我）

还有苹果肌，我没试就不发上来。

内容太多，先马一下

楼主太棒了，必须推首页

那个白色裙子好看

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凡事贵在坚持！

收了，有空练练！

收藏，回去慢慢研究！

马一个，谢谢分享~