“有氧运动须超过一定时间才有减脂作用”是真理还是谬论?

12回复 阅读 2116

这段时间用Yolanda.云康宝人体脂肪秤检测我的新陈代谢率,有氧运动已经快一个月,有感而发。如下是我的测试结果和我找到的一些答案。

首先说答案:

1、有氧运动超过一定时间才消耗脂肪?谬论。

2、长时间有氧运动才减脂?谬论。

3、长时间有氧运动是Z好的减肥运动?不一定。但相对而言,谬论。

一、有氧运动超过一定时间才消耗脂肪真的对吗?

该图为男女生长时间跑步时,脂肪和糖消耗的比率(供能比)

(该实验为1小时的!图中1时间段为5分钟。12个5分钟为1小时。特此标注。)

看表就知,在该实验中,长时间有氧运动中,糖和脂肪都在按比例供能(大概55开)。

女生由于游离脂肪酸较多,一开始的脂肪消耗还更高一点,脂肪供能比例在60%左右。

至于人平时行动坐卧,脂肪供能比例更高。你觉得坐在电脑前工作这项运动减肥嘛?

简单而言:无论时间长短,有氧运动都消耗脂肪,传言是错的。

二、长时间有氧运动才减脂减肥?

没错,低强度,长时间的有氧训练,如慢跑、骑车等。相对于无氧肌肉训练和高强度间歇有氧训练(hiit)。运动中脂肪确实供能比很高。

但是很多研究发现,长时间有氧的减脂效果只是在运动中的。从中长远时间段来看,有氧运动消耗的总脂肪热量,是少于高强度无氧和HIIT训练的。

在一项试验中②,研究者让一些人分为两组。一组做低强度有氧运动(一直持续50%Z大摄氧量)。另一组做高强度间歇训练(以Z大100%摄氧量骑两分钟,歇两分钟,其实有点相当于做一个2分钟肌肉训练,休息两分钟……)

研究Z后发现,虽然在运动中,低强度有氧运动的消耗脂肪明显多于高强度的。但是高强度运动的减脂作用一直在持续,Z终24小时内,甚至超过了低强度训练。而高强度运动的燃烧脂肪、消耗热量的持续时间能持续72小时左右。也就是说高强度训练的效果是躺瘦,即运动后仍然能保持高热量、高脂肪的消耗效率③。

简单而言:高强度间歇训练、无氧训练能提高新陈代谢。提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力。从长时间看,减脂减肥效果更好。

肌肉更是塑形减脂神器,好好做无氧训练。就像当上大企业管培生。现在可能工资一般,以后的前途却比摆摊强多了!

三、长时间有氧运动是Z好的减肥运动?

不一定。

就像前面我们举的例子。诚然,小白领朝九晚六还摆摊,一月赚的钱确实比管培生还多。就像长时间有氧运动或者节食。消耗热量脂肪确实都不错。但是你会希望自己摆一辈子摊儿赚钱嘛?你愿意每天跑两小时(真的喜欢跑步的人,就不会来关心这个了吧),或者吃的像非洲难民嘛?长时间有氧减去热量脂肪,不是根本减去体脂、改变体型的Z好方法。

另外,长时间有氧的减肥效果对于普通人来说是很差的。

单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标,比如血压什么的,但是在长时间的尺度上无益于体重的减少④。

一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验⑤,发现对于体重值来说,运动干预没有明显的导致体重降低(平均只有0.2公斤)。另一项日本的实验中⑥,大运动量长时间的步行运动,没有明显改变人们的体重。

为什么长时间有氧消耗了热量,却不能有效降低体重?原因可能在于,我们身体通过激素的调节,迫使身体多吃、积蓄脂肪。长时间有氧由于消耗了很多热量,导致身体的应激。

比如,瘦素是一种能减肥和帮助我们抑制食欲的身体激素。研究发现,如果我们单纯的进行长时间有氧耐力运动减肥,增加了热量的支出。我们身体会减少瘦素的分泌。让我们多吃,多增长脂肪。效果可以持续好几天,直到你把支出的能量和脂肪都长回来为止⑦。还有研究发现,马拉松运动员的瘦素分泌量是普通人的三分之一⑧。(有人问其他运动对于瘦素水平的影响,由于没有运动员不做有氧训练,没法单独挑出无氧有氧运动。但是有研究显示,竞走运动员瘦素水平显著低于橄榄球运动员,而橄榄球运动员又低于普通人⑨。又有研究显示,大负荷力量训练对举重运动员体内瘦素水平不会产生明显变化⑩。)

简单而言:有氧运动并非人类Z适宜的减脂运动。因为有氧运动会让身体应激,增进食欲和促进脂肪储备。

生活的像马拉松运动员固然可以非常瘦,但是又有多少人能做到呢?另外,不少长距离田径运动员也是要节食的……不是光训练就这么瘦……

(我个人的猜测:人是哺乳动物里耐力数一数二的生物。远古的祖先们,跑上两三个小时真真儿的不算事儿。直到近现代,很多人类学家还发现,不少部落的捕猎方式是把猎物如羚羊等跑死……

而人类超强耐力的原因之一,就是相对而言比较高的体脂含量。脂肪有氧运动的主要供能物质,我们已经知道了。看一看人类育肥那么多年的家猪,长成这个样子,体脂含量一般也就是在15%上下。

一般的成年健康男性体脂也会在20%左右……女性是在20%-30%。我们都比猪肥多了。而这个肥,正是我们有氧耐力强悍的原因之一。所以在有氧运动消耗了大量脂肪后,人体是要进行补充和储备的,手段之一就是从激素手段上调整食欲和脂肪储备能力。比如瘦素、生长素等。)

标签

展开全文
一键安装官方客户端
江城热点及时推送 阅读体验更流畅

值得推荐

全部回复

用户名违规516199 小学六年级

坚持才是真理!

猫儿瞧瞧 硕士二年级

这是个神马软件 ?..

嘉意妈 大学二年级

所以人体本身就有一个恒定的体重值,过瘦或过胖都会出现病态,自然就好,平时练练就行了,咱也不选美

胖胖虎2014 初中一年级

每天花个几分钟的时间练练也是好的。

monao 初中一年级

好像很牛的样纸~ 空中健身

流星宇 小学四年级
李大大堂

对,我要坚持运动跟锻炼。

流星宇 小学四年级
猫儿瞧瞧

就是这个Yolanda.云康宝秤配套使用的手机APP。

流星宇 小学四年级
嘉意妈

是的,健健康康就好了。

流星宇 小学四年级
胖胖虎2014

现在就是爱上健身,经常练练。

胖胖虎2014 初中一年级
流星宇

非常好的一个习惯哦

SmallRiver 小学四年级

可以下载 ,去运动,这个APP可以免费预定场馆和教练,也欢迎关注微信号:QYD_CN

流星宇 小学四年级
SmallRiver

我买的这个云康宝秤就有带APP的,也能查询食物热量和运动消耗量,已经非常实用了。

首页 版块

和武汉妹子交朋友

了解武汉的窗口

在武汉结婚  买房  装修  旅游  购物

用得意生活app有优惠

立即下载