一、下犬式
四肢撑地，将身体抬起成一个倒“V”字形。双手之间的距离与肩同宽，手指张开，双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖、脚跟和臀部在同一个平面上。头部放松，保持动作5个深呼吸。
二、单腿下犬式
从下犬式的动作开始，双腿并拢使两个大拇指靠紧，左脚保持贴紧地板，将右腿抬起来形成单腿下犬式，然后膝盖弯曲。尽量让右腿的脚跟靠近臀部，膝盖尽量向上拉伸。抬起头看向左边，将脊椎伸展开来，尽可能的让脚和头靠拢。保持动作5个深呼吸，然后放松。
三、伸展半桥式
从单腿下犬式的动作开始，慢慢将右腿放下，同时右臂伸直。将身体翻转180度，面部朝上，然后调整双腿，使其平行并且距离略比跨宽。双腿用力支撑，尽量将臀部抬高，将双手伸向远处。保持动作5个深呼吸。
四、侧开蜥蜴式
从冲刺式开始，双手放回地面。右腿的位置保持不变，慢慢将右膝盖向右移动，直到韧带的Z大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式一样。目视前方，保持动作5个深呼吸。
