颈肩舒缓操
左右两边各做1次为1套，动作尽量放慢，建议每套每天做4次，有助改善颈肩处紧绷的状况。
准备动作
躺在床上，双手呈一字型放松，一腿伸直，另一腿屈膝侧弯于另一腿上。
接下来为律动的动作，借以像画圆般活动颈肩肌肉以达放松效果。做法上，仅右手往上抬，其余左手、腿等皆维持不动。
接续刚刚的画圆动作，右手继续往左手方向与左手平行画至左手下方，直到回到准备动作后即可，换边再做1次。做此动作时，视线可随手的律动，会更专心，动作也更准确。
提醒
画圆的过程中，左肩与身体其他部分尽量放松，过程中慢慢感觉颈肩的肌肉有因被牵动而伸展
背部伸展操
Part1.初级不倒翁
像不倒翁般的卷起动作，每卷起1次为1套，是很舒服又轻松的拉背伸展操，可视个人需求而多做，每日不限次数。
准备动作
头垫枕头，双手抓住大腿后侧，腿部屈膝卷起。
手依旧扶着腿后侧，想像腿要往前卷起的动作，带动上半身跟着自然卷起，以达到拉背效果。停留约10秒，初学者可视情况而定。
提醒
诀窍主要是靠腿往前而牵动双手，使上半身自然卷起。千万不要靠头、颈肩等刻意往前的拉力，以免造成颈椎受伤。
Part2.进阶拉背版
上半身每卷起1次为1套，动作尽量放慢，建议每套每天做3次，有助改善背部厚实、习惯性驼背等不挺直的线条。
准备动作
面朝下躺在床上，双腿伸直，双手反手自然弯曲后，握住毛巾于腰间。
想像身体要向上起飞的样子，藉由双手伸直并往腿部方向后拉的方式，带动上半身卷起，尽量维持5~10秒。初次练习者，上半身不用卷起太高，只要能离开枕头即可。
