平时压力大，这些动作帮您全身减压!

作为现代人，大多数人久坐在办公室，导致自己的肌肉和身体得不到锻炼，久而久之就开始退化，所以就很容易在不注意饮食的情况下，快速长胖。到了减肥的时候，又因为接受不了大量的训练而半途而废。长时间对身体活力的荒置，自己的体能和身体条件跟不上，减肥谈何容易。

本期将为胖友们推荐些给全身减压的动作

这些动作只适合身体疲劳、长时间没有锻炼的人群去训练，如有不适，立即停止

涮腰

腰椎大部分时间都需要承担着身体的冲击力，如果长时间不去锻炼它，就会让力分散到肌肉、肌腱甚至韧带，久而久之就会导致扭伤和劳损，引发膝关节和下背部疼痛。

方法：双脚打开，与肩同宽，双手叉腰，在自己的髋关节处做圆周运动。

训练量:顺时针方向和逆时针方向各做5到10圈。

猫式伸懒腰

长时间胸椎不运动，会引发一系列胸椎和腰椎的问题，如果脊柱不在中位上，甚至会引发神经方面的问题，需要特别注意。

方法：找一块平整的平面，双手和双膝支撑在上面，脊柱一定要处于中立地位。吐气，反弓背部，抬头，腰椎骨上翘，腹部向地面降低；吐气，背部拱起，将肚脐拉向脊柱方向，并收紧下颌。

训练量：做5到10次即可。

坐式雨刷

可以有效提高髋关节的灵活性，缓解下背部的疼痛，这个动作明显对于提升身体的健康和运动能力。

方法：坐在地面上，身体前屈膝，双脚平放于地面上，脚跟贴近臀部，双手置于腰后方两侧，向一侧摆动膝关节，臀部要贴好地面。

训练量：每次10次。

颈部绕环

现在的低头族越来越多，头部前伸的不良习惯越来越容易影响身体的养成。头部前伸容易导致颈部僵硬，同时造成肩膀和颈部后侧肌肉超伸，肌肉组织紧张、结节等等问题，颈部绕环正好可以解决诸如此类的问题。

方法：双脚打开，与肩同宽，身体直立，膝关节微微弯曲，收腹，髋关节向后下方放松，双臂自然下垂；向胸部方向收住下颌，沿着右耳从右肩上方经过弧形轨迹，向右后方滚动头部，然后左侧沿着左耳滚动头部。

训练量：每个动作5到10次，再换反方向继续做。

向后划水

人最灵活的关节当属有着球窝式结构的肩关节，但是如果长期不运动就会导致肩关节的退化。人体工程学设计的办公设备并不能很好地帮助到大家，所以必须现在就运动起来，同时这个动作正好可以解决溜肩的不良习惯。

方法：双臂伸直，肘关节锁定，在身体前抬起一条胳膊，慢慢向后划圆，尽量避免身体扭动，髋关节前顶，双肩紧绷，手臂尽量贴近耳朵。

训练量：每侧可以做10到20次。

肘后摆前伸

循序渐进的伸展可以有效预防肘关节因长期保持一个姿势而造成的肘劳损疼痛的症状。

方法：髋关节弯曲，轻轻微俯身，保持背后平直；沿肋部向后拉动双肘，大小臂成90度夹角，双手握拳，向后伸展双臂，掌心相对，之后双臂立即沿身体两侧划大弧前摆，直到两手手背相贴，之后双臂外旋，向后拉手臂使双肘紧贴身体两侧，恢复初始姿势。

训练量：此动作可以做5到10次。

手腕绕环

可以有效缓解手部僵硬的问题，更好地完成一些力量训练。

方法：双臂向前伸展，完全张开手掌，将手指拉回伸向手臂，手腕同时绕环。

训练量：动作重复10次。

膝盖绕环

膝关节绕环不仅可以舒缓膝盖周围的肌肉、韧带、肌腱，同时也可以舒缓髋关节。

方法：一条腿屈膝，向前伸直抬腿，膝关节划圆，腿跟移动到髋关节外侧，回到初始位置，脚跟指向支撑大腿的内侧。

训练量：每次5到10次，再换腿继续运动。

脚踝绕环

有助于脚踝的运动能力，遏制足弓塌陷，缓解足底筋膜炎的疼痛。

方法：站姿或者坐姿，提起一只脚跟，绷起抬高的脚，脚尖勾向胫骨，脚踝绕环运动，在最低点恢复至初始位置前，让脚尖做最大限度的伸展。

训练量：每只脚顺时针、逆时针绕环10圈。

另附一份减脂期间优质食物摄入表

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吃与练相结合

才能让自己的身体健康和脂肪量达到最健康的状态。