什么叫热量差？摄入热量-消耗热量＜0。也就是说吃进去的要小于全天消耗掉的，这样身体才能有空缺去消耗已经存在的脂肪，体重才会下降。
然而减重≠减脂！
很多时候我们在讨论控制体重（或者减肥）的时候通常会把减重等同于减脂，其实这并不是一回事！
减重Z直观的是体重秤上的数字减少，这个可能包括脱水、肌肉含量减少等原因，但是脂肪的减少可能很少，甚至没有。
也许很多人不认可这个说法。实际上，一些所谓的急速减肥法，例如VLCD（极低热量饮食，一般全天摄入热量仅为四分之一），可以一天瘦3斤，很大部分就是脱水+掉肌肉。当摄入能量不足，确实也会消耗脂肪，但是身体燃烧1kg脂肪需要消耗7700大卡。试想我们一天怎么可能消耗掉7700大卡！
而56kg女性慢跑一小时只能消耗390大卡.....我自己变速踩椭圆仪一个小时差不多消耗450大卡，再多的话坚持不下来！
所以，比较打击人的是，在较短时间内，体重快速下降，主要和脱水以及掉肌肉有关。在严格控制进食和饮水的前提下，可以快速让体重往下掉，但是当身体回归正常含水量的时候，体重自然就会回归甚至比以前还要重了。
我们首先需要明确的是自己减肥、控制体重真正需求的是什么？是为了体重秤上更小的数字还是一个更好的身材？相信你很快就有自己的判断，控制体重的Z终目的就是减掉脂肪。
很多女生不清楚自己是否需要减脂，觉得自己的体重超过了100斤，就胖的不要不要的。其实细想下，这个标准根本没有道理可言嘛。身高1米7的姑娘，光是骨骼重量也比1米5的姑娘重呀。
给大家分享三个测量自己是否需要减脂的方法:
1、体脂率
体脂率是指脂肪占体重的比例，可以比较客观地反映出身材以及健康程度。体脂率可以在医院或者健身测量，家用的体脂秤仅可作为参考，准确度并不高。判断体脂率Z简单的方法就是只穿内衣面对镜子，把自己的体型和图片进行对比，估摸一下自己的体脂率。
正常成年女性体脂率在20%-25%之间，超过30%就建议要减脂了哦~
很多女生看起来偏瘦，甚至弱不禁风，但是体脂率也可能高于30%。这种大概就是会藏肉的宝藏女孩啦~
2、皮褶厚度
皮褶厚度能够衡量个体营养状况和肥胖程度，并且测量起来也比较简单（配图）。WHO推荐选用肩胛下角、肱三头肌和脐旁三个测量点。
对于没有皮褶厚度计的我们，就用捏肉肉是否费力来判断吧！
当捏提比较费力，感觉拽着的只有自己的皮，而且捏起的部分很薄，说明你的脂肪比较少，无需减脂；当你可以轻松捏起一大坨，又软又滑，那你就有减脂的空间哦~；当你的肉已经很难捏起，那你减脂的空间相当大了。
3、腰臀比
腰臀比就很简单啦，就是用腰围除以臀围。女性腰臀比大于0.8的时候，可诊断为中心性肥胖（过多的脂肪不仅堆积在皮下，更重要的是堆积在内脏，从而诱发糖尿病等代谢性疾病和心血管疾病），所以这时更需要减脂，不光为了好看更是为了健康的身体。
注：测试的时候Z好连测三次，取其平均值。
除了这三个指标，体质指数（BMI）、身高标准体重法等也可以反馈体型。参考数值有很多，是否需要减脂也不难判断。
前面我们提到了，能量差、摄入能量和消耗能量，这些分别代表着什么呢？
人体一天的能量消耗主要有四个方面：基础代谢、体力活动、食物热效应以及生长发育。
基础代谢。大家可能都听过基础代谢这个词，那它到底是什么意思呢。简单来说，就是在我们清醒放松的状态下，躺在床上什么都不做，身体各组织器官为了维持生命体征所需消耗的热量，瘦体重含量、年龄、体重、性别都是影响基础代谢的因素。简单说，基础代谢是让我们活着。
体力活动。我们日常生活工作当然不会只是躺在床上什么都不做，我们在进行活动的时候会消耗更多的热量，消耗的程度取决于活动的强度，从事重体力劳动的工作者所消耗的热量自然比坐在办公室的人群消耗的热量多。
食物热效应。进食和消化吸收食物的过程也是要消耗热量的，这个过程称作食物的热效应。说得通俗点就是，吃东西也需要身体去动用能量去消化哒。
生长发育。生长新的身体组织同样需要消耗热量，这就是为什么我们在生长发育阶段吃得比成年后多，却不如成年后胖的原因。经常进行力量训练的人群因为肌肉的增长也会消耗更多的热量
我们获取热量的方式是饮食。在食物中的热量主要来自于三大宏观营养素：第一个是碳水化合物（糖类），餐桌上的主食都含有丰富的碳水化合物：米饭，面食，蛋糕等。第二个是蛋白质，各种肉类中的蛋白质含量较高。Z后一个是脂肪，各种食用油基本都是脂肪，而酱料和坚果也是富含脂肪的食物。
在这其中，碳水和蛋白质的热量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的热量（9Kcal/g）是它们的2.25倍。控制体重就是要制造能量差。也就是摄入能量-消耗能量＜0。
通过前面的分析我们知道，消耗热量是有限的：基础代谢是稳定的，食物热效应和生长发育消耗是非常有限的，体力活动这个也有限（运动是非必须条件，如果你没有增长瘦体重的需求（或者说增肌），即使你不进行体育锻炼也不会影响减脂的效率。）。
因此我们不难理解影响减脂Z重要的因素是热量的摄入，也就是吃（三分练七分吃）。在消耗热量有限的基础上，多吃多胖，少吃少胖或者不胖。
有朋友说，少吃很容易啊，那我不吃了。
这...肯定不是我们这次分享的目的啊。而且少吃就是节食，节食会有什么不好的影响，我想大家都知道。
出于安全健康的考虑，根据ASCM（美国运动医学会）的研究建议，减脂时热量的缺口设置为500-1000大卡是Z合适的，理想情况每周大概能减少1斤脂肪。需要特别注意的一点是，热量的摄入不建议减少至接近基础代谢的水平，更不能低于基础代谢，否则会对健康产生负面影响。
比如一个年龄26岁，身高1米6，体重50公斤，并有规律运动习惯的女性，她的基础代谢率是1280大卡，每日总热量消耗为1930大卡。那么如果她要开始减脂，热量的摄入Z好控制在1430左右（1930-500=1430）。如果她把每日摄入的热量减少1000大卡，那么就只能摄入930大卡的热量，这就远远低于她的基础代谢，对于健康会产生不利的影响。
那么怎样的饮食模式才适合控制体重呢？
1.控制总热量。
控制食欲。切忌饮食无节制，再好吃的东西，再好的胃口也要适可而止。胃口很好怎么办？答案也很简单，控制食欲。
2、选择高饱腹感和低热量食物。除了控制食欲，吃很少的食物，得到很强的饱腹感也是比较不错的选择。
这个很有必要，同样的一杯白水，0热量，一杯奶茶热量可以高达500大卡。
3.减少食物热量吸收。食物还是那个食物，能少吸收点热量确实也极好
3.三大供能营养素的合理搭配。碳水化合物、蛋白质、脂肪热量不同，人体所需也不同，合理搭配三大营养素，也可以让控制体重变的不那么难。
“减肥三分练七分吃”，说起来很容易，但是执行起来确实有难度。想要有个理想体重，躺瘦真的是开玩笑的。
减肥可以慢一点，但健康减肥效果才能维持的更久。瘦不难，瘦一辈子才是我们真正的追求！大家如果对于分享的内容有任何疑问的话，欢迎提出来，我们一起讨论哦
