瘦百科：吃晚饭容易胖？学会这样吃减肥无负担

减肥期间很多人都对三餐格外注意，尤其是晚餐，因为晚间活动量减少，如果再摄入过多热量，不仅不利于减肥，还特别容易囤积脂肪。所以，减肥期间该如何吃晚餐呢？学会正确科学地吃晚餐对身材有着很大的影响哦。

适合晚餐的食材有哪些？

1、高纤维食材

富含食物纤维的食材，比如裙带菜、海带、魔芋、莴笋、莲藕、芹菜、燕麦等，不仅营养丰富，还能增加饱腹感，可以促消化润肠通便。

2、粗粮为主食

晚餐可以用杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米代替白面、大米主食，增加饱腹感的同时，大大降低摄入的热量。

3、多吃蔬菜

菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿，都很适合晚餐，建议每日蔬菜摄入量为500克（1斤）。

4、高蛋白低脂肪肉类

减肥期间还要摄入适当的蛋白质，如蒸鱼、清炖鸡、白灼虾、酱牛肉等，晚餐以摄入50克左右为宜，大概一个鸡蛋大小。

何时吃晚餐不宜长肉？

因胃部消化需要耗费3小时以上的时间，所以，如果不想在晚间长肉，就要保持晚餐与睡觉时间至少间隔3小时以上。打个比方，如果晚上10点睡觉，那最好在晚上7点之前就吃完晚餐。晚餐吃得太晚，不但会容易长胖，还会影响睡眠质量哦。

吃不胖的减肥“潜规则”

1、进餐时充分咀嚼，可以促进消化吸收，不要吃到十分饱，想减肥晚餐尽量做到吃到5-6分饱，想保持身材吃到7-8分饱就可以了。

2、晚餐的热量摄入，根据中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），建议成年女性一天摄入能量1800千卡，成年男性为2250千卡。以一日三餐摄入能量比例按照3：4：3来算，成年女性晚餐建议摄入540千卡，成年男性建议摄入675千卡。

3、三类食物要少吃。洋葱、韭菜等辛辣食物，八宝饭等胀气不易消化的食物；红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄等高脂肪高热量食物；土豆、粉丝等高淀粉食物。

4、晚餐尽量以煮、炖等清淡的方式来进行烹调，减少晚餐中油量、糖分、盐分的摄入。防止重口味引起水肿。

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