膝关节作为人体全身最大的屈戍关节，由于外形的原因决定了它不能成为一个稳定的关节。膝关节作为日常负重、传递负荷、参加运动的重要部分，每天都受到较大的力，极易在不慎重的情况下造成扭伤和骨折。尤其在体育活动中韧带和半月板的损伤最为常见。
膝关节受伤方式可以分为两大类，一是急性损伤二是慢性损伤，保护我们膝关节的主要是髌骨、软骨和韧带，所以膝关节不小心受伤就是伤着这几个关键部位了。除了这些，日常不正确的体态、不正确的跑步姿态、运动过度都会造成膝关节的磨损。
肌腱和臀肌拉伸
平躺于地面，并伸直双腿，然后抬腿，直到感觉到疼痛时停住并保持15到20秒，并辅以手部动作。重复3次，初做时试着坚持10到15秒。
右膝跪地，踮起脚尖。把左脚放在身前，保持膝盖弯曲。膝盖和脚踝要朝向同一方向，然后抓住右脚踝，拉向臀部，试着用脚后跟碰到臀部。然后按压臀部，直到右腿和左腿感到拉紧，坚持30秒，然后换另一条腿。重复3次，每次坚持20到25秒。
肌腱和小腿拉伸
肌腱和小腿作为术后的康复练习，可以帮助全面伸展。坐于地面上伸直双腿，用左手压住膝盖不离地，右手辅助将脚后跟抬离地面，保持10到15秒。
外展肌拉伸
平躺在地面，并且弯曲右膝，右腿轻轻放于左腿之上，左手手肘置于外展肌上，右手辅助支撑地面，坚持15到20秒。
内收肌拉伸
坐在地面上弯曲膝盖，并拢双腿，坐着放松肌肉，然后会感到肌肉慢慢收紧，慢慢地并拢双脚，保持20到30秒即可。
股四头肌和臀屈肌拉伸
找一个枕头，双腿跪于枕头之上慢慢向后倾斜，试着手肘触碰到地面，保持10到15秒。如果对于自己有所困难，可以试着坐在脚上，如出现不适立即停止。
站式内收肌拉伸
将右脚放于桌上，膝盖保持伸直状态，试着触摸右脚踝，感觉到有些紧张或疼痛时停止并保持，坚持20到25秒。
站式腿后肌拉伸
把腿放在桌子上，膝盖保持伸直状态，试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或者疼痛时停住并保持。坚持20到25秒。
完全拉伸
面朝下躺在桌子上，重力会帮助我们运动，至少坚持一分钟以上，可以在床上进行这项锻炼，躺在床上边缘处。
股四头肌拉伸
抓住右脚踝，将它拉至臀部部位，试着让脚踝触碰到臀部，保持20到25秒，主要是为了锻炼股四头肌的稳定性。
小腿拉伸
面朝墙免将脚趾放在墙上，膝盖伸直，身体向前倾，感到紧张时停住并保持，坚持10到15秒。
膝关节之所以会受伤，还是在日常训练中热身运动没有很好地活动开身体，训练前一定要好好热身，这也是为了保证训练效果和保护身体不要受伤。
