皓千减肥训练营,
蜕变从这里开始!
天气越来越热,马上就是夏天露肉的季节。不想被别人看见小肚腩、大粗腿就赶紧行动起来吧。食物方面控制热量自是不必说,大家都只想通过饮食来控制自己身体脂肪,很容易走进节食的死胡同。众所周知,节食是减肥最不靠谱的减脂方式。
不要因为自己的懒惰,而忽视了运动。运动其实是在消耗我们身体内过多的热量,这些热量如果不及时释放出去,很容易就堆积成脂肪。没有运动习惯的人可以先从低强度开始,下面给大家介绍目前比较实用的居家减脂动作,一定要根据自身身体状况去训练。
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01
支撑抬臀
俯身,双臂位于肩部正下方,双腿打开双脚与肩同宽,双手与双脚支撑身材,核心收紧,从头到脚是一条直线,向上抬臀同时抬起一侧手臂去触摸对侧小腿,顶点稍停后还原换边。
每组20次,根据自身情况合理安排组数。
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02
滑雪跳
仿滑雪姿势,左右跳,起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力,一条腿落地时,另一条腿向后摆动,双手自然摆臂,落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡。记得膝盖不能超过脚尖,用臀部力量吸收落地的缓冲,动作轻盈流畅,带有弹性。
每组20次,根据自身情况合理安排组数。
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03
原地爬行
直立,双手双腿与肩同宽,双腿伸直(如果柔韧性不够,不要勉强,双膝微屈),弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方,稍做停留,此时身体躯干保持一条直线。双手依次向后退还原。还原后向上抬起双臂伸展整个身体。
每组10次,动作之间的休息在20秒左右,保持呼吸节奏,根据自身情况合理安排组数。
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04
俯身对角体膝
俯身,双臂位于肩部正下方,双手与双脚支撑身体,核心收紧,手肘微曲,屈膝向前向内抬起一条腿至动作顶点后还原换边。对于胖友来说,这个动作在提升躯干稳定性方面有很大帮助哦。
每组20次,根据自身情况合理安排组数。
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05
支撑开合跳
俯身,双手位于肩部正下方,手肘微曲,核心收紧,双腿开合跳跃,跳跃过程中臀部上下幅度越小越好。
每组20次,根据自身情况合理安排组数。
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06
支撑转体踢腿
俯身,双手与双脚撑起身体,核心收紧,一侧腿向对侧扭转并尽可能向身体侧上方踢出。踢腿时腹肌应有强烈收缩感,身体随腿完全扭转,同时目光跟随踢出的腿移动;腿踢直之后略作停顿,还原换边。
每组20次,根据自身情况合理安排组数。
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07
俯身跨步登山
俯身,双臂位于肩部正下方,双手与肩同宽支撑身体,挺直背部,收紧核心,一侧脚迈到同侧手的旁边,回到俯撑状态,迈另一侧脚。
每组20次,根据自身情况合理安排组数。
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08
单腿俯卧撑、前后爬行
单腿站立,弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方。屈肘做俯卧撑一次,撑起后,双手依次向后退还原至起身,起身后向上抬起脚跟踮脚一次。注意整个动作过程抬起脚都不要着地。
每组10次,根据自身情况合理安排组数。
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09
跳远
站立两脚与肩同宽,上体稍前倾,两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面,两臂自然前后预摆,同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚迅速蹬地,然后收腹,屈膝,小腿前伸,两臂从上向下后摆,脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体仍保持前倾。落地站稳后小步子向后移动还原,这个细节很重要。
每组10次,根据自身情况合理安排组数。
针对胖友们,居家运动虽然一定程度上可以缓解自身情况,但是没有系统的训练还是难以达到自己想象中的体重,合适才是最重要!