跑后拉伸详解

导语：跑步作为不挑时间、不挑场地的运动，一直是锻炼身体的首选。但是，大部分人在进行跑步后都不注重拉伸。所以，小编今天为大家介绍一些跑步后的拉伸动作！

跑后拉伸的作用

1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。

提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。

拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。

有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

拉伸动作的详解

肩屈肌拉伸

拉伸步骤：

面朝门口或墙角站立。

双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。

伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

让整个身体前倾。

肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

拉伸步骤：

面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。

双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。

将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。

对另一只手臂重复这些步骤。

站姿躯干下部屈肌拉伸

拉伸步骤：

站立，两腿分开60 到90 厘米，双手放在臀部。

缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。

伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高。

躯干下部侧屈肌拉伸

拉伸步骤：

站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离。

将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。

保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋部。

对另一侧重复相同步骤。

跪姿膝伸肌拉伸

拉伸步骤：

左腿跨前一步，将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左脚踝上方。

朝身后伸展右腿，右膝接触地面。右小腿横放在地上。

抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚踝。

对另一条腿重复此拉伸。

站姿趾伸肌拉伸

拉伸步骤：

站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。

将右脚伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上，会使此拉伸更舒适。

保持脚背压在地面上，将身体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。

对另一条腿重复此拉伸。

跑后拉伸的注意事项

拉伸要全面，不可以仅仅简单的活动下脚踝、草草的体体腿、拉拉肩。

拉伸时间要有五到十分钟。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒。上肢与下肢都要进行充分拉伸。