五、运动计划
运动前要热身，运动后要拉伸，这些都是防止你运动受伤。有氧要做到30-40分钟才有燃脂作用。
燃脂心率：燃脂不是看你运动时流了多少汗，而是看心率。每个人都有自己的燃脂心率范围，普通一般在120下/分钟或以上，不超过150下/分钟，就可以了。心率有心率表，但可以不用。
有一个方法，就是运动十几分钟，然后停下来数脉博十秒，再×6，得出的就是你一分钟的运动心率了。
还有一种更简单的方法，你运动时能没什么压力，还能和别人轻松聊天，那就是低强度了。如果感觉有些累，说话有些吃力，就是中强度。如果感觉很累，说话都没什么力气，就是高强度了。
减脂为主：热身+无氧+有氧+拉伸
塑形为主：热身+有氧+无氧+拉伸
跑步、跳绳这样的有氧运动，Z能活动全身的大肌肉群。可惜我跑不下来，耐力不行。但真是有用，跑的时候，的确感觉全身在动。我个人还是更喜欢跳操。所以自己研究学习的也是这方面的内容，我能说的也是这方面的内容。
下面说说现在大热的一些操吧。从强度的低往高排序，一 一说吧。
郑多燕的小红帽：初级的人适合。郑大妈的操偏塑形，小红帽是郑大妈几个操里强度Z大的，其他的强度低，时间短，达不到燃脂作用。但是我个人感觉有点枯燥，运动量小了点，也不喜欢郑大妈的英语口音。
PIU04：我Z喜欢的操，热身、有氧、无氧、拉伸，全套都有，还有一些基础的舞蹈动作。PUMP IT UP系列健身操，是英国舞曲厂牌推出的一系列舞曲健身操。一年一套，从04-12年。04是在中国跳得人Z多的一套，有大量练腰腹的动作，也是非常适合初学者的一套（跳小红帽压力不大的人跳04，容易跟上。）04的教练是个金发碧眼的美腻妹子，里面的人像打了鸡血一样，跳得很是哈皮呀，让人很有运动冲动。而且04的舞蹈部分也比较简单，对我这种手脚不协调的人来说，也容易上手。05的音乐编得很怪，和动作不搭，06夜店热舞很有感觉，但是对于我这种人来说，实在跳不上来，特别是舞蹈部分，放弃了。听不少人说09、12也很不错，没跳过，大家可以试一下。
T25：美国一个很出名的黑人教练做的三个月的训练课程。只25分钟，加3分钟拉伸，28分钟的课程，很适合没时间的朋友。很全面系统，从简单基础，到中级到难。我Z近才开始升T25初级。下午跳，我完全没问题，可以跟着跳完。但早上空腹跳，哪怕喝了蜂蜜水，还是会出现低血糖问题，跳不下来。于是我又老实跳PIU04去了。跳04如果离开那种一跳就要死要活的状态，就可以跳T25了。他对膝盖和心肺功能有一定要求。
Insanity：俗称IN。和T25是一个教练，运动强度那叫一个高呀，主要通过间歇训练法，并逐步增强运动强度，也是分三个阶段。跳IN的都是神人，真的铁血女汉子才能跳这个。T25如果不跳到没压力，请不要尝试IN，会受伤的。
腹肌撕裂者：才15分钟，但高强度的无氧训练。我在练这个，对减肚子还是比较有用。做的时候，宁可少做几组，动作一定要到位，不然做了也是白做。
其他的无氧训练：网上大家自己搜一下，需要塑形的，自己可以去找专门针对自己需要的部位的运动，分组做。
运动这种事，还是需要从简到难，从低强度到高强度。如果低强度没什么压力了，再往上转一个强度。刚开始可能跟不上别人的节奏，多几次就好了。如果多几次还跟不上，就回原来的强度再练，估计你的心肺功能还到不了那个强度吧。
动作做到位很重要。有刚开始跳小红帽，心率一直在120以下。后来跳了一段日子，感觉压力不大时，做的动作也到位了，再来测心率，130了。动作到位，比你做完全程更重要。
六、我的教训
拉伸与拉伤：一个月时，拉伤过，因为拉得太狠了。拉伸这个东西列，拉得不到位没用，容易结块。拉得太狠容易伤。因为自己的教训，我发现，做拉伸运动，拉到你感觉肌肉紧张就可以了，不要拉疼，拉得没感觉也不行。
如果拉伤了，请停止一切运动，让身体恢复个1周至10天，他自己会好的。如果坚持运动只会雪上加霜。
岔气：很多人运动时，容易在腰呀腹等地岔气，一动就疼。这是因为你的呼吸频率没跟上你的运动时的节奏。这时，你可以边运动边深呼吸，慢慢调节，过一小段时间调节过来，就好了。
七、附测量表
测量，不用每天测，人体每天体重变化比较大。晚上吃什么，或睡晚了对第二天一早体重都有1斤左右的波动。
Z好的测量方法是，每周选择同一天的清晨空腹测体重。然后是身体的围度。这样比较准确。
有时围度上的变化比体重上的变化更能体现在外表上，所以不用太在意体重。我每月前四周体重变化不大，只要我的围度在变，我就很安心，继续努力。
下面把我自己做的体重围度测量表和大家分享一下。
黑色就是数据没变化，红色就是数据回升了，绿色就是减少了。
好了，我把自己榨干了，希望对大家有帮助。我也还在减肥的路上努力着，我的重点是健身，减肥第二。很高兴一路上有好心的人提点我的生活、工作和减肥。所以我也希望把自己学会的感悟到的分享给更多人，希望对大家有所帮助。！！！
本帖Z后由 树树的世界 于 2014-8-18 13:20 编辑