美体瘦身

【转载】天涯大力叔叔90天减肥教材···已经准备开始做了····

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并不是全文抄写,我只是将有些觉得有用的东西转载下来,希望对给位想减肥的MM有所帮助!

以下是课程大纲:

1. D1~D3 (3天)【淡入阶段】,做到 准时睡,不吃撑,45分钟低中强度活动。2. D4~D11 (7) 【第一阶段】,遵照《大力食谱》开始管理饮食,提升一点运动强度,让心肺功能逐步提高

3. D12--D22 (10天)【第二阶段】, 根据上一阶段的身体反应,调整食谱,渐渐转入心肺功能强化+局部肢体锻炼

4. D23-D45 (22天)【第三阶段】。比较艰苦的实质性阶段食谱会逐渐严格,休息时间和运动时间也将严格遵守。(如果现金不足"或第二阶段心肺功能还未能提高的话,该部分学生将留级,停留在第二阶段)进入第三阶段的朋友会开始进入部分力量性练习以增加肌肉力量和提升肌肉密度(不要担心长肌肉块,咱不是练健美)

5. D45-D60 (15天)【第四阶段】。---经过23阶段心肺功能肌肉力量得到加强,要进入全面有氧运动,在第四阶段饮食会加强优质蛋白和维生素和纤维素,减少淀粉。配合利水渗湿的食疗。减重会很明显。

6. D60--D8121) 【第五阶段】。--经过前面60天的饮食调节和运动,如果能严格遵守的朋友,体重和身体机能已经有明显改善。此期间是将饮食习惯和生活作息习惯固化下来,此阶段运动量会相对减少,理想状态是从之前的严格按照运动日程表以完成任务的心态来运动,变成自发的,愉快的主动性运动。饮食方面,会逐渐放宽种类限制,但还有总量限制。此阶段体重会继续下降,但是减少的不是体内废水废渣,而是应该开始减多余的能量储备~脂肪。

7. D81-D9010天)【第六阶段---观察阶段,经过前面80天,原先气血充足并且认真执行的同学应当已经达到比较理想的状态了。Z后10天,叔叔不会再给食谱,而是由你们自己选择吃什么和吃多少。但是还需要监控活动时间和休息时间,如果在你们自觉自控的情况下10天后体重保持稳定,运动量保持正常的话。那么恭喜你。你成功了。

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咿呀哎呀 硕士一年级
咿呀哎呀 硕士一年级

这里很多胖友的“胖”不是由于营养过剩,而恰恰是“营养不良”。同学们,你们急切的心情叔叔深深理解,但是别在错误的道路上越走越远,恶意节食不会让你真正瘦下去。

千言万语落到实处也只有两句话:【吃得适量,动得健康】

1. 每天吃足够身体需要的优质营养,但也别吃过量。

2. 每天选择进行自己喜欢的活动,在身体能够承受的强度,并坚持45分钟以上的活动时间。

咿呀哎呀 硕士一年级

谢谢支持,已经准备下班去买燕麦和枇杷膏了····

咿呀哎呀 硕士一年级

减肥计划头三天对饮食种类选择没有特定要求,唯一要求是不能吃撑,每餐7成饱。是有深刻道理的,很多人节食减肥+暴食,饥一顿饱一顿,胃时而极度收缩,时而无限膨胀,很多人的胃已经受损,无法正确传达饥饱信号了。这三天是让胃回归一个正常的容量和工作量,为第二阶段的饮食计划做准备。

  

  还是那句老话(你们的耳朵要磨出茧子了吧:)------一切以身体反应为准,只要身体感受舒服,体力充沛,精神饱满。那么“吃一点点就感觉饱了”是灰常正常的,也是良好的反应。

咿呀哎呀 硕士一年级
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12种方法可快速准确地判断自己气血是否充足

  1.看眼睛:

  看眼睛实际上是看眼白的颜色,俗话说“人老珠黄”,其实指的就是眼白的颜色变得混浊、发黄,有血丝,这就表明你气血不足了。眼睛随时都能睁得大大的,说明气血充足;反之,眼袋很大、眼睛干涩、眼皮沉重,都代表气血不足。

  2.看皮肤:

  皮肤白里透着粉红,有光泽、弹性、无皱纹、无斑代表气血充足。反之,皮肤粗糙,没光泽,发暗、发黄、发白、发青、发红、长斑都代表身体状况不佳、气血不足。

  3.看头发:

  头发乌黑、浓密、柔顺代表气血充足,头发干枯、掉发、头发发黄、发白、开叉都是气血不足。

  4.看耳朵:

  现在,人的身体素质越来越差。不信你去仔细看看,现在人的耳朵小,看上去越来越僵硬、而且形状上看上去已有些变形。就是孩子和年青人都很少能看到圆润、肥大、饱满的大耳朵了。而这些大耳朵在老人那里却很多见,这说明以前人的身体素质明显强于现代人。

  小孩子看耳朵看形态,大人除了形态就主要看后天的情况了,主要看色泽、有无斑点、有无疼痛。如果呈淡淡的粉红色、有光泽、无斑点、无皱纹、饱满则代表气血充足。而暗淡、无光泽代表气血已经下降。如果耳朵萎缩、枯燥、有斑点、皱纹多,它代表了人的肾脏功能开始衰竭,你要注意了。

  5.摸手的温度:

  如果手一年四季都是温暖的,代表人气血充足,如果手心偏热或者出汗或者手冰冷,都是气血不足。

  6.看手指的指腹:

  无论孩子还是成人,如果手指指腹扁平、薄弱或指尖细细的,都代表气血不足,而手指指腹饱满,肉多有弹性,则说明气血充足。

  7.看青筋:

  如果在成人的食指上看到青筋,说明小时候消化功能不好,而且这种状态已一直延续到了成年后。这类人体质弱,气血两亏。如果在小指上看到青筋,说明肾气不足。

  如果掌心下方接近腕横纹的地方纹路多、深,就代表小时候养分差,体质弱,气血不足。成年后,这类女性易患妇科疾病,男性则易患前列腺肥大、痛风等症。

  8.看指甲上的半月形:

  正常情况下,半月形应该是除了小指都有。大拇指上,半月形应占指甲面积的1/4—1/5,其它食指、中指、无名指应不超过1/5。

  如果手指上没有半月形或只有大拇指上有半月形的说明人体内寒气重、循环功能差、气血不足,以致血液到不了手指的末梢,如果半月形过多、过大,则易患甲亢、高血压等病。

  9.看手指甲上的纵纹:

  只在成人手上出现,小孩不会有的。当成人手指甲上出现纵纹时,一定要提高警惕,这说明身体气血两亏、出现了透支,是肌体衰老的象征。

  10.看牙龈:

  小孩子不明显,主要是成人。牙龈萎缩代表气血不足,只要发现牙齿的缝隙变大了,食物越来越容易塞在牙缝里,就要注意了,身体已在走下坡路,衰老正在加快。

  11.看睡眠:

  成人如果像孩子一样入睡快、睡眠沉,呼吸均匀,一觉睡到自然醒,表示气血很足;而入睡困难,易惊易醒、夜尿多,呼吸深重或打呼噜的人都是血亏。

  12.看运动:

  运动时如果出现胸闷、气短、疲劳难以恢复的状况,气血就不足,而那些运动后精力充沛、浑身轻松的人

咿呀哎呀 硕士一年级

掉了几个字·······接上················就很好···

咿呀哎呀 硕士一年级
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说到【第一阶段】的食谱,早餐和午餐已经说了,现在要说晚餐

  

  其实第一阶段是让肠胃有个淡入的过程,原则上只要坚持以下三大原则。

  

  1. 不吃撑(约7成饱)

  2.少糖(避免蛋糕,奶油,蛋挞,雪糕,豆沙饼等等甜食)

  3.少油脂(煎炸类,烧烤类,腊肉腊肠,芝士等等)

  

  另外,很多人在下午四点左右会感觉很饿,是正常现象,无需担心。咱健康减肥的普通人可不是坐禅高僧,别道听途说地学什么过午不食下午饿的时候可以吃一点东西,包括:

  四五颗核桃,几片疏打饼(比如小包装的太平芝麻苏打饼,吃半包或者全麦消化饼五六片,别吃太多。----而什么奥利奥,趣多多,威化饼可不行)如果方便,早餐的快熟燕麦片可以冲一小碗。一小把红枣,还有我在群里说过的,煮一些荸荠(就是马蹄)吃四五个。或者小号苹果一个;水煮玉米半条(别吃一条啊,太多);或者香蕉一根。。。总而言之,是起到垫一垫的作用,别一开吃就刹不住车,吃过量会扰乱脾胃分泌,影响晚餐消化。

晚餐要在睡前4小时吃,就是说,11点上床的人不要超过7点吃晚餐。

有烹饪条件的朋友晚餐菜肴应以煮和蒸为好。同样实行总量控制【两碗一碟法】,一家人吃饭不可能都跟你一起吃减肥餐,但是炒菜尽量少放油,而且应减少乃至杜绝勾芡。(芡汁将淀粉和油紧密结合起来,加快吞咽速度,且不容易被彻底分解,实为减肥大忌)

目前阶段晚餐食物内容相对宽松,番茄炒蛋,黄瓜,黑木耳,西兰花,椰菜,各种绿叶菜,胡萝卜,白萝卜,豆角等等等等蔬菜都可以。

晚餐主食建议以大米掺部分小米煮饭。也可吃面食。馒头花卷可以,肉包子不行,炸酱面不行。不太建议晚餐也吃粥,因为晚餐进食后就不建议睡前再吃其他了,如果吃粥很快会感觉饿,空腹睡觉很难入睡(胃不和则寝不安)翻来覆去难以入睡会失眠和影响睡眠质量。况且人睡着后身体开始修复清理工作也需要足够的原材料和能量。另外目前阶段不适宜以一根玉米或者两条黄瓜,一块红薯等来代替干粮。

晚餐的蛋白质摄入很重要,鸡蛋,排骨,鸡肉,牛肉,豆制品都可以吃,更推荐吃鱼类。因为有【两碗一碟】控制,总量不可太大。五花肉,鸡皮等不建议吃。

晚餐前不宜喝大量水,不要妄图冲淡胃液和靠喝水增加饱腹感。饭前可以喝一小碗汤。吃饭时必须细嚼慢咽。饭后不宜吃水果和喝很多汤水。饭后甜品呢?---forget it

此阶段食谱还是相当宽容和自由的,大家记得原则,可以自行决定。

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午餐晚餐都可以喝汤1.不要喝多 2. 一碗汤分开几段喝,别一气灌下去。饭前喜欢一口气喝一大碗汤可能是下午喝水不足。

  茶水不能代替白开水,每天至少喝白开水4杯。淡的绿茶可以帮助清洗肾脏,茶叶浓了就很利水,增加排尿,所以水肿型的人下午膀胱经时段可以泡一些稍浓的铁观音或普洱茶,减轻水肿。但早晨第一杯和平时应该喝白水。柠檬水没关系。水肿和脾,肾,心脏有关

  红豆和赤小豆有区别:

  红豆,圆胖色红

  赤小豆,细长色深。赤小豆利水渗湿

  

  跑步和肌肉 肌肉增长有个艰苦地过程,你们小腿粗不是肌肉多,而恰恰是肌肉少,组织间充满了废水,肌肉无力。跑步是让肌肉得到锻炼,如果肌肉本身质量不高,组织间垃圾多。初初跑步会让大量的血液充盈肌肉,带去营养,带走垃圾,所以刚跑完腿会一点,但是随着运动加强,肌肉变得更紧实有弹性,垃圾减少,腿就会变细。举重,短跑

咿呀哎呀 硕士一年级
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哎·····完全冒得动力啊·············算了,写给自己看的吧················

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First day:

起床,温开水半杯;

面向东擤鼻子;

早餐:

燕麦粥一小碗;

步行半小时到公司;

豆浆一杯,煎馒头一个半

不足之处:不够细嚼慢咽,过了7成,吃了8成半饱······罪过罪过········

另外带了酸奶和苹果到公司,准备饿的时候吃。

午饭,公司食堂。已经接近于盐水煮菜了·········

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减肥班学员在整个过程中,还是要继续敲胆经,推肝经(刚刚开始的同学应该用拳头第二关节,洗澡时抹上沐浴露用点力气推,务必推到厚厚的皮下赘肉的深层,单靠刮痧板刮皮肤效果很有限,因为赘肉组织较厚,经络隐藏很深,且多数人气血不足,皮下刮痧无法刺激到。

  

  一定要认真搜索经络图,肝经在大腿内侧中线偏下,别盲目乱刮哦。

  

  另外,运动前应敲敲大腿外侧,一来放松肌肉,二来也刺激胆经。

  

  体寒的人早上还应面向阳光取嚏,肾寒的要经常敲打摩挲后腰腰眼处和搓脚底涌泉穴。胃弱的要敲足三里和掐合谷穴。

  

  这是个循序渐进的过程,不可能一口吃成个胖子,所以同学们不要报以太功利的心态,每天执着于轻了几斤几两,而应注意精神,体力,感觉的变化和进展。

  

  第一第二阶段身体在适应新的生活规律和饮食,体重变化不会很明显,部分原先气血不足或体内垃圾很多的朋友还有可能增重一些,这都是正常现象,无需担心。只要认真坚持,第三阶段开始,身体全面进入战略大反攻阶段,体重会明显下降。

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不是为了黑大家的··············只是为了大家看清楚··················胆经·····

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继续;

中午,胡萝卜丁炒豌豆米,番茄炒鸡蛋,酸辣土豆丝,米饭几口,银耳汤一小碗

已经开始注意速度了·····准备等下2.30吃苹果····

忘记说了,早上10.30喝的酸奶···

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哈哈,我一次性发太多了???早知道就一点点的发了····

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晚餐,砂锅牛肉面半碗····苹果醋一杯······

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今天在家休息·····暂不更新·····在进行前三天·············会每天来记录下自己的饮食和运动等···········

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