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《孕产宝典NO.16》每个女孩都该知道的产后修复那些事!附提肛运动正确方法!

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生完宝宝后

宝妈们面对自己

臃肿肥硕的身材

和不断飙升的体重

时常苦恼不已

内心总有个声音在大声呼喊:

“我要减肥!我要减肥!我要减肥!”


  产后恢复并不仅仅是身材的恢复

身体修复比塑身更重要

急于快速恢复身材往往容易走入误区

反而对身体健康产生不利影响

那么产后修复有哪些需要注意的呢?


1
产后修复,修复的是什么?


产后亟待恢复的部位:盆底



很多妈妈表示,自己在产后出现了便秘、小便控制不住、阴道松弛等问题,这其实跟盆底的松弛和损伤有很大关系。


女性盆底肌肉韧带,像吊床一样,承托和支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器,除了使这些脏器维持正常的位置之外,还参与了控制排尿、排便、维持阴道紧缩度等多项生理活动。


 怀孕期间:随着妊娠月份的进展,不断增大的子宫、胎儿和羊水,使体内负责支撑的肌肉韧带盆底组织承受着巨大的负重,盆底韧带肌肉因为被牵拉得太久而逐渐变得松弛。


 分娩过程中:如果分娩时因为胎头太大、产妇乏力等原因导致第二产程耗时太久,产妇的盆底韧带肌肉就会过度扩张,再加上分娩中体力消耗过大、产后气血虚弱等原因,都容易使盆底变松弛。


而随着年龄的增大或者生育二胎等多次生产,盆底松弛影响生活质量的后遗症会逐渐显现。调查显示,已育妇女的盆底功能障碍发病率为30%~40%,四五十岁的人Z集中,其中,一半以上存在不同程度的排尿异常。初期表现为阴道松弛、性生活不满意、尿频、便秘等症状,如果没及时康复,将逐渐发展为尿失禁、子宫脱垂、膀胱脱垂、直肠脱垂等疾病。



2
产后多久适合做产修

      

     产后我们的骨盆或多或少都会增宽,看起来就显得整个人比之前胖了许多。而在孕期,身体会分泌一种松弛素,这种松弛素会使肌肉韧带产后半年内依然有比较好的弹性,骨盆就更加容易修复闭合。

 

      并且,产后修复Z核心的目的并不是快速甩掉赘肉,而是修复骨盆,让深层核心肌群,比如盆底肌,能够恢复到孕前的状态。


所以,产后半年到一年里做一些瘦身或者修复的运动,是比较合适且更有效的。

 

如果是顺产的妈妈,一般 28 天左右就可以开始训练了;如果是剖腹产,可以在产后 6 周~8 周左右进行修复、瘦身训练。

 

要提醒大家的是,想通过运动瘦身的话,一定要选择专业的产后运动修复机构。


在饮食上,也要摄入更多的蛋白质哦,比如多吃点豆类、奶类、禽类食物。



如何正确做提肛练习?

      提肛运动伴随着呼吸使腹部有节律地:松~紧一松~紧,可以促进肠蠕动,有益于排便。并且相当于对腹腔内的五脏六腑进行了一次有效按摩,可以增强五脏六腑的功能,益气活血,平衡阴阳,对身体的整体调节非常有益。



这是非常有益于会阴的“运动”

      首先,提肛运动能够改善局部血液循环,改善肛门括约肌功能,预防肛门及阴道松弛,对防治痔疮和脱肛颇见功效。 


 

      其次,提肛运动伴随着呼吸使腹部有节律地松一紧一松一紧,可以促进肠蠕动,有益于排便。并且这种运动可以随着气息进行,就相当于对腹腔内的五脏六腑进行了一次有效按摩,可以增强五脏六腑的功能,益气活血,平衡阴阳,对身体的整体调节非常有益。  

     所以提肛运动是一个平衡全身的运动,有助于脏腑的正气补养,正气足,邪不易侵身,所以湿热犯大肠,导致大肠湿热也是很难的。我们每个人,尤其是脏腑气血比较虚弱,或是发便秘、好腹泻的人,不妨试试“提肛运动”。



提肛运动的准备工作

随时随地都可以做。不要觉得难为情,这个动作别人是看不出来的。如果你实在不好意思,也可以在排便后,起床前,临睡前,或自己独处时进行。



基本操作方法

思想集中,收腹,慢慢呼气,同时用意念有意识地向上收提肛门,当肺中的空气尽量呼出后,屏住呼吸并保持收提肛门2~3秒钟,然后全身放松,让空气自然进入肺中,静息2~3秒,再重复上述动作。

同样尽量吸气时收提肛门,然后全身放松,让肺中的空气自然呼出。这种提肛运动是Z基本的操作方法,当然也可以变换成更复杂的操作方法。



夹腿提肛

仰卧,双腿交叉,臀部及大腿用力夹紧,肛门逐渐用力上提,持续5秒钟左右,还原,可逐渐延长提肛的时间。重复10次,每日2~3 遍。 



瑜伽式收阴法

采取坐位,有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌,然后放松。如此反复50~100次,每日2~3遍。



床上训练法

仰卧床上,以头部和两足跟作为支点,抬高臀部,同时收缩会阴部肌肉,然后放下臀部,放松会阴部肌肉。如此反复20次,每日早晚各1遍。南少林火功推拿研究所提示:此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉,提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。



仰卧屈腿挺身

仰卧屈膝,两足跟尽量靠近臀部,两臂平放体侧,以脚掌和肩部做支点,骨盆抬高,同时收缩肛门,持续5秒钟左右,还原。重复5~10次,每日2-3遍。



以上介绍的几种方法,可根据个人的实际情况,选择做1~2种或2~3种即可,不必都做,关键是要持之以恒。

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