耶黑 孕妇操做起~

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没事做做操！

1 腿部运动：坐在床沿或椅子上，两脚靠拢，平放在地面上

，脚尖用了向上翘，呼吸1次后放松，恢复原状，反复进行；

也可以将一条腿搭在另一条腿上，脚尖上下活动，一定次数后

，再换另一只脚进行。腿部运动每次持续3-5分钟，它的作用

在于通过脚部的活动，增强脚部肌肉的力量和弹性，增进关节

血液循环，防止脚部因负重而产生疲劳。 2 伸展骨盆运动盘

腿坐在硬床板上，双手放在膝盖上，背部挺直，每呼吸1次，

双手用力将膝盖压至床面，加压时要慢慢用力，尽量让膝盖接

近床面骨盆运动每天早 中 晚可各做一次，每次持续3-5分钟

。它的作用在于松弛孕妇骨盆各关节，伸展骨盆肌肉和韧带，

有利于分娩是胎儿顺利通过骨盆。 3扭动骨盆运动仰卧在床上

，双膝带动大小腿向两侧外展及内收；也可以一条腿伸直，另

一条腿内外摆动，然后换另一条腿交替进行。每天早晚各做5

次到10次，它的作用在于锻炼骨盆关节和腰部肌肉，增加其弹

性，减少由于负重的重心的改变而引起的腰腿疼痛。 4 振动

骨盆运动 仰卧在床上，两腿稍微弯曲，与床成45度，手心和

脚心平放在床面上，将腹部拱起，挺一会儿再放下。每次反复

做8-10遍。这种孕动的作用在于松弛孕妇骨盆和腰部关节，增

加腹部力量，有利于准妈妈分娩时向腹部施压。准妈妈在Z体

操时，要按照动作要领轻柔适度地去做，并每天坚持。会有很

好的效果