每个人都要收藏的一套肌肉锻炼动态图！转自今日头条-囚徒健身

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负重半蹲

动作描述:

缓慢下蹲，髋部向后移动好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90° ，大腿与地面平行，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧

在增加重量之前保持动作准确。

避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

保持身体平直，脊柱居中。

挺胸，避免弓背。

保持膝部位于两脚尖连线的重直线上。

身体的重量通过足跟直接到达脚的中部，不要上提足跟。

如果不能维持腰曲，膝关节屈曲可小于90° 。初练者膝关节可屈曲45° 。

下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保证挺胸，防止脊柱弯曲。起立时呼气。

运动肌群

髋关节：臀大肌、腘绳肌。

膝关节：股四头肌。

稳定肌群

躯干：腹肌、竖脊机、腰方机。

髋关节：臀中肌和臀小肌、深层旋外肌、内收肌群。

小腿：踝关节稳定肌群、腓肠肌。

平卧杠铃推举

动作描述:

从器械架上抓取杠铃，屈肘，将杠铃下降至上胸部水平，向上推举杠铃至手臂伸直，还原，重复上述动作。

保持姿势的技巧

在增加重量之前保持正确的体位。

避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

上推杠铃时呼气。

运动肌群

肘关节：肱三关肌、肘肌。

肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

肩胛骨：前锯肌。

稳定肌群

肩胛骨：前锯肌、胸小肌、斜方肌下部。

肩关节：肌腱袖、肱二头肌。

固定躯干中部：腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背阔肌

俯身杠铃划船

动作描述 :

将横杠向上拉至上腰部，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧

避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。

在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。

避免中下背部弯曲。保持身体平直，使骨盆和脊柱居中。

上拉杠铃时吸气。

运动肌群

肘关节：肱二头肌（部分收缩）。

肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、冈下肌、小圆肌。

肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

稳定肌群

下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。

躯干：腹肌、竖脊肌。

肩关节：肌腱袖。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

前臂：屈腕肌。

俯身杠铃划船-2

动作描述:

将横杠向上拉至上腰部，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧

避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。

在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。

避免中下背部弯曲。保持身体平直，使骨盆和脊柱居中。

上拉杠铃时吸气。

运动肌群

肘关节：肱二头肌（部分收缩）。

肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、冈下肌、小圆肌。

肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

稳定肌群

下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。

躯干：腹肌、竖脊肌。

肩关节：肌腱袖。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

前臂：屈腕肌。

胸前下拉-2

动作描述

抓握拉杆向下拉至上胸部，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧

身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。

缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

运动肌群

避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。

在训练中避免耸肩弓背。挺胸，两肩下沉。

身体稍后公倾，调动腹肌参与维持身体的稳定。

下拉拉杆时吸气。

稳定肌群

躯干：腹肌、竖脊肌。

肩关节：肌腱袖。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

前臂：屈腕肌。

单脚直立负重俯身弯起

动作描述:

双手握哑铃，单脚站立两手与地面重直，俯身让上半身与地面基本平行，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧

保持脊柱居中。

缓慢地进行可控制运动，避免强力运动，保持身体的平衡。

进行全方位运动，手臂不要弯曲与地面重直的位置。

起身时吸气，俯身时呼气。

避免含胸和耸肩。

运动肌群

肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。

脊柱：竖脊肌。

髋关节：臀大肌、腘绳肌。

膝关节：股四头肌。

稳定肌群

下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。

躯干：腹肌、竖脊机。

肩关节：肌腱袖。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

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