大重量，低次数，多组数，长位移，慢速度，高密度，念动一致，顶峰收缩，持续紧张，组间放松，多练大肌群，训练后进食蛋白质，休息48小时，宁轻勿假。
1.大重量，低次数：健美理论中用RM表示某个负荷能连续做的Z高重复次数。比如，练习者对一个重量能连续举起5次，则该重量就是5MB。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉怎粗，发展力量和速度：6-10RM的负荷训练能 使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显：10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量速度，耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量，速度提高不明显。5-10RM的负荷重量试用于增大肌肉体积的健美训练。
2.多组数：什么时间想起来要锻炼了，就做上2-3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉，必须专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8-10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸，胀，发麻，坚实，饱满，扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3.长位移：不论是划船，卧推，推举，弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，在举的尽量高。这一条与“持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过”所定“状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4.慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习。把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5.高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要肌肉块迅速增大。几要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在 “高密度”的基础上的 .锻炼时，要像打仗一样，全神贯注地认真训练，不去想别的事。
6.念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应该有意识地使意识和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。列如：练习立式弯举，就要低头用双眼注意自己的双臂，看宏二头肌在慢慢地收缩。
7.顶峰收缩：这是使肌肉线条练习得十分明显的一项主要法则。他要求当某个动作到肌肉收缩Z紧张的位子时，保持一下这种收缩Z紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉Z紧张时，在做1-6次，再放下来。
8.持续紧张：应在整个一组保持肌肉持续紧张，不论在动作的开始还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9.组间放松：每做完一组动作都要做伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10.多练大肌群：多练习胸，背，腰，腿部的大肌肉群，不仅能使身体强健，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练习，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议自己安排一些使用大重量的大型复合动作练习，比如大重量的深蹲练习，他们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有百分之九十的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排哽拉，深蹲，卧推，推举，引体向上这5个经典复合动作。
11.训练后进食蛋白质：在训练的30-90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果Z佳。但不要训练完后马上吃东西，至少要隔20分钟后。
12.休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48-72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌列外，腹肌不同与其他肌肉群，必须经过对其进行刺激，每星期至少要练习4次，每次约15分钟;选三个对自己Z有效果的练习，做6-10组，每组20-30次，均做到力竭：每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13.宁轻勿假：这是一个不是秘密的秘诀，许多初学健美的人特别重视训练重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重和动作次数，而且还要看锻炼肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大。甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的，宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。只有自己不受伤才是Z健康。
