求大神赐增肌方案

多吃鸡胸肉，喝蛋白粉，肌酸，配合运动，器械

xlkty发表于 2016-04-14 13:33 多吃鸡胸肉，喝蛋白粉，肌酸，配合运动，器械

多谢

多做复合动作。大重量，少次数，多组数。做好计划，每周练几天，每次是哪个部位，每个部位练完后起码需要48小时的休息时间。如果一周三练，可以把胸和肱三，背和肱二，肩腿放在一天。每次的训练时间控制在一个半小时左右。饮食方面，高蛋白高碳水。每天摄入的蛋白质是2g/kg，碳水是3.5g/kg，非训练日可以把碳水摄入减少一些，蛋白的摄入不要低于1.5g/kg。如果日常饮食可以摄入足够的蛋白质，不用蛋白粉也是可以的，如果对力量有比较高的要求可以用肌酸，但注意使用一个月要停用一段时间。

总之是多吃多练保证睡眠。

增肌期要每天的摄入多于支出，所以肌肉增加的时候脂肪一定也会增加的，但是只要饮食控制的精准一些就不会有太大问题，增肌结束后再减脂会飞快的。如果有些担心体脂过高可以把碳水化合物的摄入减一点，或者力量训练结束后加几组高强度有氧比如HIIT。

相对减脂来说增肌是条很辛苦的路，但坚持下来的人都会收获非常棒的身形。、

前路漫漫，祝成功！

这位童鞋很是专业谢谢，我好好研究哈

客气啦，共同进步啊