【减肥知乎】干货篇

这两个动作看似只有手的区别，但实际上训练的内容还是很不同的，第一个动作：触地，背弯曲，双脚并起，更多是拉伸腘绳肌；

第二个动作则是背反弓挺直，双脚分开，双膝微微弯曲，臀部也要向后一点，更多是训练腘绳肌肌力。

站姿直背体前屈可以在空手的情况下有效锻炼到大腿后部腘绳肌，尤其可以比较好地训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。

坚持做这两个动作，可以有效地改善骨盆前倾的情况，而且它几乎没有场地要求，你可以随时进行。

而骨盆前倾比较严重的童鞋，在这两个动作之后再加上15~20个抱球滚的训练就好啦！

练好了之后无论是日常生活还是健身训练，都不用再担心会出什么问题了。

对很多女童鞋来说，骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看哟～尤其是你们臀部会正常挺翘，小肚子也不会凸出来啦！

TIPS

负重深蹲对腰部的压力主要是由负重对腰椎的力矩决定的

在力的大小不变的情况下，我们可以大致理解为，力臂越小，力矩也相应越小

也就是说，颈前深蹲相比颈后深蹲，明显减小了腰背部腰椎的压力

不仅可以让大家第二天腰背少疼一点，而且对保护初学者也非常有效

>>>No.1 酒杯深蹲

动作描述

1自然站立，双脚略比肩宽，双手持一哑铃置于胸前；

2保持背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受目标肌群的持续发力；

3臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。

动作要点

1动作过程中保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿含胸和弓背；

2臀部往后朝天，保持重心稳定，双脚后根不离开地面；

3下蹲过程尽量做到平稳可控，控制肌肉发力。

酒杯深蹲，也就是哑铃胸前深蹲，因为动作过程两手持一哑铃置于胸前，形似手持酒杯状

所以得名，酒杯深蹲可以是任意负重物体，哪里都可以做，是比较好的徒手深蹲进阶动作

酒杯深蹲在动作过程中，可以自己控制哑铃高度，使哑铃位于胸部上下

重心相对地更靠下一些，也更有利于控制动作的稳定性

此外，酒杯深蹲不建议使用大重量，是更适合新手的负重进阶

酒杯深蹲

重心相对更低，稳定性更高

不建议使用大重量，更适合新手

>>>No.2 哑铃颈前深蹲

动作描述

1自然站立，抬头挺胸，腰背绷紧，双脚略比肩宽，双手反握哑铃，手臂与地面垂直；

2保持背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受目标肌群的持续发力；

3臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。

动作要点

1动作过程中保持核心绷紧，背部反弓；

2臀部往后朝天，保持重心稳定，可以在脚后跟垫高铃片来保持平衡；

3下蹲过程尽量做到平稳可控，控制肌肉发力。

哑铃颈前深蹲根据不同的手握方式，还有很多不同的做法

上面我们介绍的这种反手哑铃铃式，动作过程中，哑铃的重心通过手臂旋转上下

还可以有效刺激到肩膀三角肌

哑铃颈前深蹲

不需要太多训练技巧，有利于掌握动作要点

当然，哑铃颈前深蹲还有其他多种做法，比如举重式和抱肩式等

都是进阶的负重颈前技巧，之后我们也会陆续介绍，敬请等待！

你会经常听到我一句话：提高你的代谢率是减肥的关键，代谢率下降了就会形成易胖难瘦的体质，吃得越少，越容易长胖。知道了代谢是减肥的关键，那么什么影响着代谢你知道么？

谢谢哦