菱形大肌是沿着两个肩胛骨延伸的肌肉。它一端附着于胸椎的棘突，另一端附着于内侧肩胛骨。由于许多原因，这块肌肉会变得紧绷和疼痛。下面就介绍如何通过训练缓解。
最新的方法首先通过自我按摩和伸展来直接缓解肌肉紧张。然后打开胸椎，最后做颈部运动。
用球自我按摩
1.使用按摩球在肩胛骨区域周围的紧绷部位轻轻按摩。
2.保持该区域至少 60 秒，然后找到另一个紧结进行处理。
提肌肩胛伸展
1.从坐姿开始，用右手抓住椅子的底部，将左手放在脑后。
2.将头转向左腋窝。
3.然后用你的左臂，轻轻地将你的头向下推，看向你的左腋窝，直到你感觉到脖子右侧有轻微的伸展。
4.保持这个姿势 15 到 20 秒。
5.在另一侧重复。
6.目标是在每侧重复此拉伸 3 次。
带泡沫轴的胸部伸展
4.保持5-10秒，重复10次。
用毛巾伸展颈部
2.现在将你的脊椎向上伸展到椅背上。
4.做 5-10 次扩展。
胸椎扭转
1.双膝跪下，臀部接触脚后跟。
2.将一只手伸到地板上以获得支撑，另一只手放在头后部。
3.将你的身体扭向伸展的手臂，并尝试用你头上的手臂肘部接触伸展的手臂。
4.现在将你的身体扭转到相反的方向，当你的肘部向上抬起时向上看（打开你的上背部）。
5.目标是每侧重复 10 次。
打开书本姿势
1.侧躺，双膝成 90 度角叠放，双臂在身前伸直，掌心相接。
2.现在伸出另一只手，打开你的上背部。继续扭转，直到手掌后部到达另一侧的地板。
3.确保膝盖不要扭曲，它们根本不应该移动。
4.现在将手放回原来的位置。
5.目标是每侧重复 10 次。
下巴收紧
1.将两根手指放在下巴底部。
2.轻轻地收起下巴并向后缩回头。
3.同时，用你的手指一直收紧下巴。
4.保持结束姿势 3 到 5 秒。
6.目标是 2 到 3 组，每组 10 次。
