七招背部练习，加强菱形肌！

菱形大肌是沿着两个肩胛骨延伸的肌肉。它一端附着于胸椎的棘突，另一端附着于内侧肩胛骨。由于许多原因，这块肌肉会变得紧绷和疼痛。下面就介绍如何通过训练缓解。

最新的方法首先通过自我按摩和伸展来直接缓解肌肉紧张。然后打开胸椎，最后做颈部运动。

用球自我按摩

1.使用按摩球在肩胛骨区域周围的紧绷部位轻轻按摩。

2.保持该区域至少 60 秒，然后找到另一个紧结进行处理。

提肌肩胛伸展

1.从坐姿开始，用右手抓住椅子的底部，将左手放在脑后。

2.将头转向左腋窝。

3.然后用你的左臂，轻轻地将你的头向下推，看向你的左腋窝，直到你感觉到脖子右侧有轻微的伸展。

4.保持这个姿势 15 到 20 秒。

5.在另一侧重复。

6.目标是在每侧重复此拉伸 3 次。

带泡沫轴的胸部伸展

1.使用泡沫卷或卷起来的毛巾。

2.仰卧躺下，膝盖弯曲，双脚着地，让泡沫在肩胛骨下方滚动。

3.将双手放在脑后，将上背部伸展到泡沫轴上。

4.保持5-10秒，重复10次。

用毛巾伸展颈部

1.以直立的姿势坐在椅背上，脖子上缠着一条毛巾。

2.现在将你的脊椎向上伸展到椅背上。

3.保持毛巾的张力，以支撑你的脖子。

4.做 5-10 次扩展。

胸椎扭转

1.双膝跪下，臀部接触脚后跟。

2.将一只手伸到地板上以获得支撑，另一只手放在头后部。

3.将你的身体扭向伸展的手臂，并尝试用你头上的手臂肘部接触伸展的手臂。

4.现在将你的身体扭转到相反的方向，当你的肘部向上抬起时向上看（打开你的上背部）。

5.目标是每侧重复 10 次。

打开书本姿势

1.侧躺，双膝成 90 度角叠放，双臂在身前伸直，掌心相接。

2.现在伸出另一只手，打开你的上背部。继续扭转，直到手掌后部到达另一侧的地板。

3.确保膝盖不要扭曲，它们根本不应该移动。

4.现在将手放回原来的位置。

5.目标是每侧重复 10 次。

下巴收紧

1.将两根手指放在下巴底部。

2.轻轻地收起下巴并向后缩回头。

3.同时，用你的手指一直收紧下巴。

4.保持结束姿势 3 到 5 秒。

5.放松你的脖子片刻（让脖子向前），然后重复。

6.目标是 2 到 3 组，每组 10 次。