瑜伽孕妈的运动日记——47楼顺产秘籍，73楼怎么选孕期瑜伽老师，83楼更新标准体式照

继续，我的孕期瑜伽老师是个非常阳光的美女，声音非常优美动听，所以上她的课听着就很舒服。每次课一个小时，去除前后的放松冥想，实际练习时间大约40分钟吧，动作上不难，每节课有不同的针对性，有放松减压的瑜伽、有增强骨盆底肌力量的，分娩球瑜伽，中间穿插很多休息，放一张我的瑜伽装备图吧~

挺着肚子做瑜伽少不了各种辅助工具，孕妇瑜伽枕、瑜伽带、还有分娩球都是不可少的，哈哈带球做瑜伽特别有意思哦

我的体会：1、做瑜伽老师一再强调，孕妇练习瑜伽目的是为了放松身心，达到和宝宝和自己的联结，增强力量是次要的，所以老师的指导也很个性化，如果觉得累，不要强求，做一些简单的伸展，让自己舒服是Z重要的。

2、孕妇瑜伽课程当然一方面是瑜伽练习，但是更重要的一点是给大家提供一个相互交流的机会，每次上课后大家都会围坐一团，晒晒太阳一起吃吃喝喝，和在家一个人做氛围完全不同，有问题也可以相互探讨，所以是孕期Z好的孕动，哈哈~~~

3、 自从我开始练习后周围也有不少准妈妈问我孕妇瑜伽该如何来练习，其实我也是尝试阶段，所以没办法给建议，Z好找一位有经验的孕瑜伽老师指导，去孕妈妈瑜伽会所也是不错的。因为每个人的身体状况不一样的，一定要以安全为前提，以舒适为Z终目的。体式能做到何种程度都不重要，重要的是你体会到身体中每一个细胞的舒畅。祝福所有的准妈妈健康、快乐！

天气们慢慢热了，今后我也会把我每周的练习过程记录下来，给大家一些参考

这周天气暖和，这周的运动继续进行，快生了，老师推荐多做分娩球的锻炼，这里分享一些经验，供大家参考哦～

分娩球其实就是瑜伽球是一个很好的促进顺产和帮助妈妈减缓骶部疼痛的工具。妈妈们可以根据身高选用不同直径的分娩球，一般而言，身高小于160厘米适用直径55厘米的球，身高大于178厘米的妈妈适用直径75厘米的球，其余大部分身高中等的妈妈都适用直径65厘米的球。你可以坐在分娩球上摇摆，站着趴在分娩球上摇摆也可以跪着趴在分娩球上，当然前提是经过专业老师的指导，在家练习一定要注意安全哦

百度来的分娩球作用介绍：

1. 有助于孕妈减轻或预防腰痛；2. 有助于胎头下降，帮助顺利分娩；3. 可以缓解胎头下降对盆骨肌肉的压力，减轻分娩镇痛；4. 还可以锻炼到盆骨的肌肉，有助于产妇在分娩时减轻疼痛；5. 可以改变孕妇盆骨的倾斜度，纠正盆骨变形的问题，有助于进行自然分娩；6. 产前用分娩球练习，锻炼臀部、大腿、腹部肌肉的弹力，有助于产后身体以及体形的恢复；

本帖Z后由 明月松间照 于 2015-4-14 16:37 编辑

在专门的孕期瑜伽会所，名字幸孕汇

在一家孕妈妈瑜伽会所练习的，叫幸孕汇，这里的老师环境不错，氛围也好，蛮推荐

啥都不说，先上图。

上周六去上了一节很有意思的双人瑜伽，看得意上有另一位妈妈也有分享。那天天气不错，双人瑜伽是需要两人搭档配合来上的，刚好老公休息，就捎上他一起来了。本来他还挺不乐意，说一个大男人去上这样的课，怪不好意思的，但还是在我的软磨硬泡之下来了。去了以后才发现来了好几对儿呢

上课的时候，虽然穿的有点紧，加上人有点胖，动起来挺吃力，但他全程都做的很认真，很配合我，出了好多汗。爸爸们时不时闹出一些小笑话，整堂课都上的很开心，很轻松。

老公比较忙，平常都是我一个人来上课，像那天有那么多的互动与交流的机会真是少之又少，所以特别感动~

上完课，大家纷纷提问：这样的课还有吗？我还想上！

之前一直逃避和我一起上课，那天回家以后老公特意向我承诺以后每周都会陪我上一次课呢

本帖Z后由 明月松间照 于 2015-4-2 18:22 编辑

在光谷天地后面的九台别墅里面，环境不错，有时间一起啊

地址在在光谷天地后面的九台别墅25栋哦

嗯，谢谢！

应该可以，我帮你问问，12周后就可以练习了

是一家孕妈妈会所，在光谷天地后面的九台别墅里面

发现好多妈妈都在问汉口、青山有没有这家店，对于这个问题，我无法给出官方的回答呢，但是据幸孕汇的工作人员告诉我们说，汉口的店正在筹备中，预计今年会正式营业。

我们一起的也有汉口、青山那边赶过来上课的妈妈，从心底里很佩服她们，这也更加激励我要认真上课，不可懈怠

孕期瑜伽虽好，但老师告诉我们切记不要自己在家跟视频或者书籍随意模仿！

这是上课的时候，老师告诉我们的一些方法，适当的呼吸法、静坐能减缓身体的不适，也能让心情更平稳。平时孕妈妈在家就可试着练习这两个部分，但练习的时候一定要注意6个可常做的动作和8个不可以做的动作，老师很细心地整理成文字档给我们了，分享给大家。

“六要”：可做并要常做的动作

1.“蹲”类的动作，来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来。另一个动作是：两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

2.多练习收阴，想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿)，这可增强骨盆底肌的力量，有助于顺产，预防产后漏尿以及生产时会阴的撕裂伤。

3. 骨盆倾斜动作。Z简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哦。

4. 靠墙做站姿的动作。尤其像做简单单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上注意安全。

5. 呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。

6. 为怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的动作，平时多补充钙质。

　 产后妈妈Z好在6周后及恶露完全结束后，才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。做时以双手互相护住腹部，以免腹直肌裂开。不要太早就做仰卧起坐。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原，记得常常按摩伤口帮助恢复。

“八不要”：不可以做的动作

1.后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。

2. 腹部着地的动作也绝对不可以。

3. 凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。

4. 深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

5. 倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎喔。

6. 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。

7. 平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法，造成腰椎更大的负担。

8. 怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的“松弛素”，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。

本帖Z后由 明月松间照 于 2015-4-7 11:57 编辑

我们一起上课的有汉口青山的妈妈，汉口的店好像正在筹备吧，据说今年会正式营业。这位妈妈是汉口的吗？

嘿嘿，偶尔以这种方式上上课，相处相处是挺不错的哦

看来汉口的妈妈挺多啊，我们一起上课的也有汉口那边赶过来的妈妈，真的很佩服她们，据说汉口正在筹备开分店。你可以先去考察一下他们这家店

青山，好像暂时没有吧，你有兴趣的话，可以去这家店先看看撒，说不定咱们还能碰着呢

那你体重控制的蛮不错哟，我一方面是想控制孕期体重，要不然本来人就不高，到时候太胖了，另一方面，我想顺产啊

发现好多汉口的孕妈妈，我们一起上瑜伽的也有汉口的妈妈

占楼

这周天气暖和，这周的运动继续进行，快生了，老师推荐多做分娩球的锻炼，这里分享一些经验，供大家参考哦～

分娩球其实就是瑜伽球是一个很好的促进顺产和帮助妈妈减缓骶部疼痛的工具。妈妈们可以根据身高选用不同直径的分娩球，一般而言，身高小于160厘米适用直径55厘米的球，身高大于178厘米的妈妈适用直径75厘米的球，其余大部分身高中等的妈妈都适用直径65厘米的球。你可以坐在分娩球上摇摆，站着趴在分娩球上摇摆也可以跪着趴在分娩球上，当然前提是经过专业老师的指导，在家练习一定要注意安全哦

百度来的分娩球作用介绍：

1. 有助于孕妈减轻或预防腰痛；2. 有助于胎头下降，帮助顺利分娩；3. 可以缓解胎头下降对盆骨肌肉的压力，减轻分娩镇痛；4. 还可以锻炼到盆骨的肌肉，有助于产妇在分娩时减轻疼痛；5. 可以改变孕妇盆骨的倾斜度，纠正盆骨变形的问题，有助于进行自然分娩；6. 产前用分娩球练习，锻炼臀部、大腿、腹部肌肉的弹力，有助于产后身体以及体形的恢复；

上张练习照给大家，球球坐着感觉很好

上面这个动作，双腿分开坐在球上，可以缓解下背紧张和盆骨疼痛，增加盆骨底肌的力量，还可以锻炼平衡感哦

本帖Z后由 明月松间照 于 2015-4-15 10:25 编辑

继续上照片

这个是瑜伽球的侧伸展，可以帮助深呼吸哦

本帖Z后由 明月松间照 于 2015-4-15 10:27 编辑