开个贴来聊聊减肥那些事/减肥必备知识点，让你少走弯路。

占楼1

占楼2

占楼3

占楼4

很多人都觉得自己胖，但是又不知道肥胖或者超重的范围，这里给大家提供一组公式和测量参考。只是参考咯，因为个体差异存在，所以标准在于衡量你自己咯。

肥胖的判断标准和标准体重计算

1.BMI＝体重（公斤）÷身高（米）2

18.5- 23.9之间为正常

24- 28超重

＞28肥胖

2.脂肪含量

仪器测试:

家用体脂称

手持测试仪

健身房INBODY测试仪

无论哪种工具测出来的都是参考值，同等测试环境下起到参考作用。

3.腰围

男＞85cm

女＞80cm

超过这个数据说明很可能有腹型肥胖。

4.标准体重

男：身高（cm）－105

女：身高（cm）－105－2.5

5.腰臀比

黄金比例0.7（完美）

拥有这个腰臀比的人，即使不瘦也很美。比如：玛丽莲梦露

一定亲手算一下，了解自己的身体状况。

如果你就算出来的结果是 超重或者肥胖 需要减肥 接着看下面的内容如果不在肥胖范围 但是你仍有不满意的部位 那就可能需要的是塑形

接下来就是基础扫盲了

世界上不存在什么神秘的配方让你身材变好

世界上不存在什么神秘的配方让你身材变好（减肥或者增肌），唯一的方法就是改变你的生活习惯（主要是运动和饮食），好多人并没有成功实现自己的健身目标，并不是因为他们没有改变自己的生活习惯，而是因为他们所作出的改变既不现实也不科学。

以下是4件被大众误以为获得好身材必须要做的事情，也许你也曾经试用过，现在我来告诉你他们为什么不管用，究竟应该怎么做。

1.你不用跟随健身热潮

那些红极一时的瘦身饮食，增肌训练，其实是基于市场，并不是基于科学的。就如“哥本哈根减肥法”，不管其将饮食计划设计得多么花哨，其根本仅仅是限制热量的摄入，因为热量的巨大空缺，你的体重无疑会下降，但随之而来的就是肌肉流失，基础代谢率的降低，使你变成“易胖体质”，非常容易反弹。

事实上，你不用盲从任何稀奇古怪的方法，因为他们不但没有用，还会对你的身体和健康带来伤害。比如你要减脂，关键点在于热量赤字，但是如果想瘦的好看，饮食上必须关注宏量营养素的摄入和配比，并且热量赤字不宜过大；训练上必须以力量训练为主，有氧训练为辅就这么简单，这就是科学。

2.你的饮食不需要超级苛刻

健康的饮食计划其实不需要特别苛刻和严格。宏量营养素的来源多种多样，你并不一定非要以鸡胸燕麦为主，食谱的多样化，对于你长期的健康是更有利的；你不需要将热量控制得多么严格，你只需要每天坚持你的饮食计划，每周1-2顿欺骗餐能让你更长久的将饮食进行下去。

3.你不需要非吃补剂

尽管确实有些补剂能帮助你减肥增肌，或者提高运动表现，但要想实现目标，补剂并不是必需的。并不存在“不吃就不瘦”或者“不吃就不壮”的补剂，补剂只是对食物的补充，如果你所需的一样可以完全从食物中获取，那么当然不用吃补剂。

事实上，补剂虽然不是必需品，但却是促进剂，因为有的营养成分从食物获取的话成本太高，或者不太方便，比如蛋白粉，一勺蛋白粉的蛋白质含量，相当于一百多克肉，或四个全蛋，若蛋白质需求所有都来自食物，那么你需要吃的很多，很频繁，而且很贵。

你需要明确补剂的实质，不要将补剂的作用妖魔化。一句话：不吃补剂并不会阻碍你身材变好；吃了补剂你的身材可能会变得更好。

4.你并不需要住在健身房

很多人误以为，要想获得完美的身材，就必须像健美杂志或者电影里的那些健美大咖一样，将几乎所有的时间花在健身房里。如果你想成为健美明星，或许你需要像他们那样训练，当然，这是建立在药物的基础上的。对于大众健身，每周5次训练，每次训练40-90分钟足矣。训练并不是多多益善的，因为每次训练都是对身体的挑战，所以身体需要时间来修复，尤其是对于增肌者。

终于来了

是啊 一直忙 现在终于可以闲下来写点

情绪管理对减肥的胖胖们很关键的，它影响到你的激素水平，也影响到你的基础代谢，肌肉修复，所以也把它放在靠前的位置。

学会情绪管理:舒压VS减压

推荐6个方法：

3-3-6呼吸法

吸进去空气3秒钟 停留3秒钟 呼气6秒

分散注意力

玩游戏 看电影 看综艺节目

吃甜食

上午加餐 或者下午加餐时间吃 少量 适可

饭前1小时不要吃

甜橙香薰

心理治疗师用此香薰诊疗

刺激食欲 慎用

20秒的拥抱提高荷尔蒙水平

冥想

还有：泡澡 按摩 足疗 等

食谱制作参考：

早餐：无糖豆浆或脱脂牛奶+蛋白1个+原生态碳水化合物 七分饱

中餐：蛋白质类+绿叶菜类+菌类+原生态碳水化合物小碗 八分饱

晚餐：蛋白质类+绿叶菜类+菌类+原生态碳水化合物二两 七分饱

每天吃的蛋白质类、菌类、绿叶菜及碳水化合物不可重样。蛋白质吃少了没有力气，绿叶菜吃少了容易便秘，菌类少了会头晕。

看了赶紧收藏，好帖顶起

谢谢了啊

接下来就来说饮食的事了 比较慢长 有点耐心 一定看完啊 因为饮食太重要了

我们判断自己的饮食是否健康合理主要有几个维度：

以下是我自己总结的

首先要看：营养摄入是否充足（并不是分量上的吃饱了没有）

其次看食材搭配是否合理

第三看烹饪方式 是否健康

第四看调味料是否天然

第五看是否符合个体的喜好和阶段内的健康需求

当然其实不仅仅包含这些

如果是老年人 孕妇 慢性病人 过敏人群 需要兼顾更多因素

如果你有饮食方面的困惑

可以拍下你一周的饮食 三餐＋加餐＋零食

发给我看看 帮你诊断一下