下面的楼层就开始讲营养素的知识了啊

二，碳水化合物与糖尿病

人体摄入碳水化合物后，身体会将它们分解为葡萄糖。接着，葡萄糖进入血液，导致血糖升高。为了防止血糖过高，身体会分泌胰岛素降低血糖到进食前的正常水平。长期大量摄入高糖碳水身体会不停分泌胰岛素，造成糖尿病。糖尿病人需要注射胰岛素治疗。

三，葡萄糖通过三个途径被人体利用

1.

一部分直接被人体消耗，作为能量使用。比如有氧运动。

2.

一部分会转化为糖原，被人体储存。肌肉和肝脏可以储存约400克糖原（1800卡路里），当缺乏食物时，血糖含量会低于正常水平，为了维持生存，糖原会分解成葡萄糖，为人体供能。

3.

摄入过多的碳水化合物，无法通过1，2途径全部利用，多余的葡萄糖就会转变为脂肪。

四，不同食物种类血糖指数

升糖指数

是反应某种食物对血糖升高影响的指标。数值越大，影响越大。

表：高低GI食物的区别

食物类型

被人体吸收的速率

对血糖的影响

饱腹感

碳水化合物含量

低GI食物

粗粮

慢

使血糖缓慢上升

高

低

高GI食物

细粮

快

使血糖快速上升

低

高

低GI食物的优势：

1.饱腹感强，意味着进食后，饿的慢，饿的慢就不容易吃多

2.碳水化合物含量低，意味着每天摄入的热量低，在合理的范围内，热量摄入越低，越不容易长胖。

低GI食物的不足：

如果每顿饭都选择低GI食物，会对健康产生不利影响：

1.低GI食物含有大量的膳食纤维，长期食用低GI食物，会摄入过多的膳食纤维，对肠胃和身体健康产生不利影响；

2.低GI食物被人体吸收的速度较慢，相比高GI食物，不易被消化。肠胃功能较差的健身者，如果长期食用低GI食物，会增加肠胃负担。

高低GI食物对健康产生的影响

选择

结果

只选择高GI食物（细粮）

1.

促进胰岛素大量分泌，提升脂肪合成率

2.

饱腹感低，更容易吃多，导致热量摄入超标

3.

增加癌症和糖尿病的发病率

高GI食物为主，低GI食物为辅

只选择低GI食物（粗粮）

膳食纤维摄入过多，肠道负担过重，损害健康

低GI食物为主，高GI食物为辅

1.

天调节血糖，预防糖尿病和心血管疾病

2.

饱腹感强，有助于控制热量摄入，帮助减肥

3.

降低胆固醇含量

减脂期的饮食应该以低GI为主，辅以适当比例的高GI食物。肠胃功能较差的健身者，每天食用的低GI食物不宜过多。

五，怎样判断碳水化合物的好坏（举例）

碳水化合物的好坏之分

示范：1块蓝莓蛋糕（100克） 和100克蓝莓

蓝莓蛋糕：1块约含精制糖60克

吃完后血糖指数和胰岛素快速上升，转化成脂肪储存起来。

100克蓝莓：含碳水化合物14克

胰岛素平稳 能被消耗掉，不会转化成脂肪储存。

坏的碳水化合物：精致以及合成的碳水化合物，它们吸收迅速导致血糖高峰，并转化为脂肪储存。

好的碳水化合物：富含纤维的碳水化合物，它们被人体胃肠道缓慢吸收，因此血糖平稳。

六，长期摄入过少的碳水化合物，会带来以下危害：

1.

新陈代谢大幅度降低，导致体重反弹。

人体每天热量消耗分为：运动中消耗和运动后消耗。运动后消耗更多，新陈代谢越高，运动后热量消耗越高。新陈代谢过低，就会大幅度拉低全天的总热量消耗，热量消耗小于热量摄入时，体重就会反弹。

2.

影响训练状态。训练状态下滑，强度随之降低，导致运动中的消耗降低。

3.

肌肉流失。碳水化合物摄入过少时，肌肉会逐渐流失，肌肉含量越少，新陈代谢率越低，全天热量消耗越低。

4.

影响脑健康（智力）。

5.

影响经期健康。碳水化合物摄入过少会引发一系列的经期问题，包括痛经，月经不调等。

建议碳水化合物摄入量占全天总热量摄入的40％-65％，减脂期适当减少。50％。

七，不同群体每日所需的碳水化合物含量

1.

耐力型运动员每公斤体重每天需要摄入8-10克碳水化合物

2.

力量型运动员每公斤体重每天需要摄入5-6克碳水化合物

3.

减脂期，每公斤体重每天需要摄入1-3克碳水化合物

4.

不管哪种群体，每天应至少摄入30-60克碳水化合物，防止酮病

八，外餐时如何降低食物的GI值

外餐时，如果餐桌上没有低GI主食，可以通过2个方法降低食物GI值：

1.

将高GI主食与蔬菜同时食用。蔬菜富含膳食纤维，有助于降低食物的GI值。

2.

将高GI主食与肉类同时食用。肉类富含蛋白质，有助于降低食物的GI值。

好啦 关于主食 碳水化合物的讲解都在这里啦。

下一期我们讲 蛋白质

一，

什么是蛋白质

由氨基酸组成具有一定构架的高分子化合物，与生命、生命活动紧密联系在一起。没有蛋白质就没有生命，蛋白质占人体重量的16％到20％，蛋白质的种类多样，例如胶原蛋白，角蛋白，每一种蛋白质都有它独特的功效。但都是有由20多种氨基酸按不同的比例组合而成的，并在体内不断进行代谢。

二，人体蛋白质的表现形式

肌肉 指甲 头发 毛发 血液

四，蛋白质缺乏的表现

肌肉萎缩（营养不良）

出现皱纹（弹性下降 水分减少）

毛发变细，发黄无光泽，容易折断和脱落

免疫力低下（抵抗力下降）

骨质疏松

容易疲乏

水肿（血液蛋白质少，渗透压降低，水分渗透导致）

五，蛋白质缺乏的危害

疲劳乏力，没精神，食欲不振，上火，蛋白质代谢障碍，脂肪代谢障碍。

内分泌失调。

抗体合成减少，抵抗力下降。

六，不同人群蛋白质摄入量推荐

增肌：1.6—2.0克/公斤/天

减脂：1.2克/公斤/天

青少年：1.6—2.0/公斤/天

成人：0.8—1.2/公斤/天