一定要先练无氧再练有氧。先进行无氧训练既可以有充足的能量也可以在短的时间内消耗掉糖原（说白了就是你吃进去的热量），为后面的有氧燃脂做好铺垫。

我看了你的训练挺乱，无氧和有氧都乱套了，你还有私教课没有用完，下面这个力量训练计划你让私教带你练，注意几点1、组间歇1分钟内，以下所有动作都要慢上慢下，力量完了后都要跑步5速30分钟，或者椭圆机低强度30分钟!现在你就是增肌减脂塑形同步进行！坚持你的体型肯定会有变化的！

第一天胸部

双杠臂屈伸 4*（8—12）RM 下斜卧推举 4*（8—12）RM

平卧推举 4*（8—12）RM 平卧飞鸟 4*（8—12）RM

站姿拉力器夹胸 4*（8—12）RM

腹肌

屈膝仰卧起坐4*极限斜板仰卧腿上举 4*极限

第二天背部

正握引体向上 4*（8—12）RM 背阔肌下拉4*（8—12）RM

坐姿划船 4*（8—12）RM 杆铃划船4*（8—12）RM

屈腿硬拉 4*（8—12）RM

第三天肩部

坐姿杠铃颈前推举 4*（8—12）RM 颈后推举4*（8—12）RM

哑铃侧平举 4*（8—12）RM 俯立哑铃侧平举4*（8—12）RM

小腿

站立提踵4*（8—12）RM

第四天手臂

肱二头肌

杠铃臂弯举 4*（8—12）RM臂弯举 4*（8—12）RM

杆铃臂弯举 4*（8—12）RM

肱三头肌

站姿正握下拉 4*（8—12）RM站姿反握下拉 4*（8—12）RM

仰卧哑铃臂屈伸 4*（8—12）RM

腹肌

屈膝仰卧起坐4*力竭 斜板仰卧腿上举 4*力竭

第五天休息

第六天腿

深蹲 4*（8—12）RM

斜倒蹬 4*（8—12）RM

坐姿腿屈伸

4*（8—12）RM

腿弯举 4*（8—12）RM

第七天休息

你是不是管不住嘴？还有你平时一坐就很久吗？办了卡迷茫都不知道怎么练，哎！我该从何说起呢？既然你已经办了卡，就说明你下定决心了，一步一步来，你要在网上学习腿和臀拉伸的视频，要每天坚持拉伸！还有腿和臀的力量训练视频，另外去健身房熟悉器械，这个可以找巡场教练！当你有个比较直观的了解和认识！然后我们再继续交流你会更容易理解些！

微信：WTC20160408，关注后请给我留言，请注明得意生活！谢谢！

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你的身高体重？男生吧？想了解你的体脂水平。你的目标应该是增重，也就是说肌肉和脂肪会在合理的范围内增加！你有训练的基本条件没有，比如场地、器材、时间。

在家增肌很需要毅力，还需要正确的训练方法，也可以通过网上学习，你可以在淘宝买一套弹力绳，在小区的健身路径或以树为支点进行训练，同时进行俯卧撑，健身路径的单双杠，划船机等配合！如果只能在家里练，那就用弹力绳和哑铃！

忙着筹备工作室都没时间上得意，不好意思勒！块头大？是体脂高吧！我刚刚写了一篇男子中度肥胖减脂增肌健身房训练计划，里面比较详细，供你参考！《原创

男子中度肥胖减脂(增肌)健身房训练A+B计划》

线下健身全面指导，你不用再愁办了健身卡不会健身了！“会健身特训班”开始了！

如果你划船次数做的过多，比如拿划船机当有氧来做的时候，手臂和躯干贴的过紧，加上动作速度快导致皮肤擦伤是正常的！改变训练方法可以避免！

对所有人来说塑形首先是全身的，但每个人有自己的特点所以训练也是有侧重点，你的问题需要通过无氧力量训练，来改变身体各部位的比例形状，通过有氧训练减去多余的脂肪，这样就可以起到全身塑形的目的。这只是一个训练理念！具体的训练方法内容真得很多！涵盖全身力量训练的技术动作、阶段性训练计划制定和调整、饮食计划制定和调整等等，这是一个系统，对于没有健身经历的人来说很困难！如果你已经在健身房办了卡，你可以参加我的“会健身特训班”具体信息了解请点击链接会健身特训班——首期报名简介 - 健身娱乐旅游消费 - 得意生活-武汉生活消费社区 http://www.deyi.com/thread-8714754-1-1.html

问：在家健身的时候怎么热身？

家里没有跑步机，怎么徒手热身？

还有有时候在健身房锻炼完肌肉并没有什么感觉是因为练的不够么？

答：谢邀！热身可以从关节的活动开始，踝膝髋肩肘腕等关节活动再动态肌肉拉伸，再进入下肢不同方式蹲跳和上肢不同角度开合逐渐提高心率和肌肉温度！就可以正式进入训练！在健身房的抗阻训练后肌肉没有感觉，关联要素很多，比如呼吸控制、意念控制、肌肉控制、动作速率、关节角度、伸缩幅度、动作轨迹、组间歇、重量利用、动作变化、训练节奏、发力点、合理借力等等技术细节，如果能提高准确的掌握能力，我想对你提高训练效率是非常有帮助的！

作者：天晨健身

链接：https://www.zhihu.com/question/49188014/answer/114701581

来源：知乎

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