运动是先做有氧还是先做无氧运动？谢谢。

下盘宽，指的是臀腿围度大吧？不知道你是男生还是女生？身高体重？

男生女生呀？肌肉腿到什么程度？现在有锻炼吗？怎么练的?

一定要先练无氧再练有氧。先进行无氧训练既可以有充足的能量也可以在短的时间内消耗掉糖原（说白了就是你吃进去的热量），为后面的有氧燃脂做好铺垫。

谢谢，专业

我就是臀腿围度大，是女生，身高165.体重110两个月长了10斤，主要是下半身胖，上半身还好

办了张健身卡，但是自己很迷茫，不知道要怎么练，对这方面完全不懂

我看了你的训练挺乱，无氧和有氧都乱套了，你还有私教课没有用完，下面这个力量训练计划你让私教带你练，注意几点1、组间歇1分钟内，以下所有动作都要慢上慢下，力量完了后都要跑步5速30分钟，或者椭圆机低强度30分钟!现在你就是增肌减脂塑形同步进行！坚持你的体型肯定会有变化的！

第一天胸部

双杠臂屈伸 4*（8—12）RM 下斜卧推举 4*（8—12）RM

平卧推举 4*（8—12）RM 平卧飞鸟 4*（8—12）RM

站姿拉力器夹胸 4*（8—12）RM

腹肌

屈膝仰卧起坐4*极限斜板仰卧腿上举 4*极限

第二天背部

正握引体向上 4*（8—12）RM 背阔肌下拉4*（8—12）RM

坐姿划船 4*（8—12）RM 杆铃划船4*（8—12）RM

屈腿硬拉 4*（8—12）RM

第三天肩部

坐姿杠铃颈前推举 4*（8—12）RM 颈后推举4*（8—12）RM

哑铃侧平举 4*（8—12）RM 俯立哑铃侧平举4*（8—12）RM

小腿

站立提踵4*（8—12）RM

第四天手臂

肱二头肌

杠铃臂弯举 4*（8—12）RM臂弯举 4*（8—12）RM

杆铃臂弯举 4*（8—12）RM

肱三头肌

站姿正握下拉 4*（8—12）RM站姿反握下拉 4*（8—12）RM

仰卧哑铃臂屈伸 4*（8—12）RM

腹肌

屈膝仰卧起坐4*力竭 斜板仰卧腿上举 4*力竭

第五天休息

第六天腿

深蹲 4*（8—12）RM

斜倒蹬 4*（8—12）RM

坐姿腿屈伸

4*（8—12）RM

腿弯举 4*（8—12）RM

第七天休息

你是不是管不住嘴？还有你平时一坐就很久吗？办了卡迷茫都不知道怎么练，哎！我该从何说起呢？既然你已经办了卡，就说明你下定决心了，一步一步来，你要在网上学习腿和臀拉伸的视频，要每天坚持拉伸！还有腿和臀的力量训练视频，另外去健身房熟悉器械，这个可以找巡场教练！当你有个比较直观的了解和认识！然后我们再继续交流你会更容易理解些！

想增肥，有什么简单的方法

万分感激楼主详细的解答，很专业啊，说真的比当初带我的那个教练靠谱多了。我这周起就按这个练习，我相信会见效的。到时候我再来和楼主交流成果。

谢谢，我可以加你微信吗

微信：WTC20160408，关注后请给我留言，请注明得意生活！谢谢！

微信：WTC20160408，关注后请给我留言，请注明得意生活！谢谢！

你的身高体重？男生吧？想了解你的体脂水平。你的目标应该是增重，也就是说肌肉和脂肪会在合理的范围内增加！你有训练的基本条件没有，比如场地、器材、时间。

谢谢回复，我男，169体重110.很瘦，全家都没个长肉的，因为工作原因，希望能在家做的简单运动，如果要器材希望是淘宝上买到在家用

在家增肌很需要毅力，还需要正确的训练方法，也可以通过网上学习，你可以在淘宝买一套弹力绳，在小区的健身路径或以树为支点进行训练，同时进行俯卧撑，健身路径的单双杠，划船机等配合！如果只能在家里练，那就用弹力绳和哑铃！

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