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一般来说在月经前几天、排卵期和月经来之前的几天里，女子的运动能力比较差，而在排卵期后的一周和月经之后一周内的运动能力较好。所以减肥塑形中的女性可以好好利用这几天训练哦。

经期运动会对体造成什么影响？

不少女性担心训练会影响经血量，实际上女性在经期运动经血量会发生一定变化，但变化幅度不大。少量受影响的训练者的经血量变化范围也在正常范围内。一般来说从事专项运动（比如举重）月经不调的比例并不高。但长期从事耐力项目（比如马拉松）月经不调比例较高，这与体脂水平和耗能时长的高低息息相关。

大家普遍认为经期运动会引发痛经，实际上适当运动通过腹肌和盆底肌的收缩与舒张能按摩子宫，利于经血排出有助减轻痛经。但经期前的训练量如果过大容易造成月经失调。

经期训练注意

说了这么多经期训练的无害甚至益处，是否我们就能无所顾忌的在经期训练呢？答案是否定的！经期训练有益，但需要注意方法。

1.减少运动量

经期开始前两天应该减少运动量和强度，训练时间也应该缩短。

2.不宜剧烈运动

例假期间不宜剧烈练习，尤其是震动强烈、增加腹腔压力的训练。如快跑、跳跃（剧烈的健身操）、腹肌训练、臀腿训练和负荷过大的力量训练等，以免造成经血量过多或影响子宫正常位置。

3.不宜游泳

经期一般不建议游泳，以免感染。

4.月经失调者建议停止运动

月经失调或经血过多的女性，建议在经期减少运动量甚至停止运动。

5.避免瑜伽扭转闭胯类和挤压腹腔的体式

练习瑜伽的女性在经期要避免扭转等闭胯类和挤压腹腔的体式。

6.做好卫生措施

经期运动要做好卫生措施，并穿透气性较好的服饰。

经期适宜的运动

蛋白质摄入进阶版——吃的够还得吃的聪明

1.每2-3小时

每2-3的小时摄入蛋白质，有助于为肌肉修复提供稳定的物质源泉。并且频繁摄入蛋白质能保持血糖的稳定，能抑制分解代谢类激素的分泌，如皮质醇，为肌肉提供良好的合成代谢环境。

2.多样化

蛋白质来源多样化，因为不同事物中的氨基酸比例是不一样的，为了保证每种必需氨基酸足量，你必须从不同的食物中获取蛋白质，如：红肉、禽类、鱼肉、奶制品、豆类。

3.快速

一天中有三个时间需要你为肌肉补充快速吸收的蛋白质：刚起床、训练前、训练后。

4.慢速

你的肌肉有时需要慢速吸收的蛋白质：睡前。因为你即将进入6-10小时的禁食阶段，你的肌肉需要一些吸收较为缓慢的蛋白质，来为肌肉长时间提供持续稳定的氨基酸。

5.刚起床喝乳清蛋白质粉

经历了一晚上的禁食后，身体急需蛋白质来打破这个分解代谢状态。所以早餐必需得要有优质的蛋白质。

6.降低

将膳食脂肪的摄入量维持在较低水平能让你的吸收率更高。因此，对蛋白质的选择优选低脂肪的鸡胸、瘦牛肉、鱼肉等等。

7.练前加餐要低脂

你的练前加餐应该是低脂的（少于10g).研究表明，高脂肪的练前加餐会降低体内一氧化氮水平和降低血流量。

8.忠于红肉

红肉是增肌的必备食物，因为他们富含铁、锌、维他命B等利于能量供应的营养物质。而且红肉中的胆固醇是睾酮激素的物质基础。

夏季晚餐

吃吃吃

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